O alongamento é um componente importante para incluir em sua rotina de exercícios para melhorar a flexibilidade e, se realizado corretamente, para reduzir o risco de lesões. Desde que você está usando principalmente as pernas durante o ciclismo é mais importante para esticar os músculos do seu corpo mais baixo. O melhor momento para realizar esses trechos isométricos é diretamente após o treino de ciclismo, porque seus músculos estão aquecidos.

Instruções

Alongamento da panturrilha

1.

Fique com a sua perna direita flexionada na frente de seu corpo e sua perna esquerda para trás de seu corpo.

2.

Deixá-lo no peito para baixo em direção ao chão um pouco, até que a sua parte superior do corpo e perna esquerda formam uma linha reta.

3.

Pressione o calcanhar esquerdo para baixo em direção ao chão para se sentir um estiramento na panturrilha esquerda. Se você não sentir o alongamento afaste as pernas mais afastadas.

4.

Mudar a posição de suas pernas para esticar sua perna direita.

Alongamento do Tendão

5.

Fique em pé com as pernas retas e os pés juntos.

6.

Dobre para a frente em seus quadris.

7.

Chegar a suas mãos em direção a seus dedos do pé, mantendo as pernas retas.

Quadríceps Trecho

8.

Fique ao lado de sua bicicleta para que você possa usá-lo para manter o equilíbrio, se necessário.

9.

Flexione o joelho direito e trazer o seu pé direito por trás de seu corpo.

10.

Segure-se em seu pé direito em pé alto e manter sua coxa em uma linha reta com a sua parte superior do corpo.

11.

Alterne as pernas para alongar os quadríceps esquerdo.

Glúteos Trecho

12.

Sente-se no chão com as pernas para fora na frente do seu corpo.

13.

Cruze a perna esquerda sobre a parte superior de sua perna direita, e coloque o pé esquerdo no chão fora do seu joelho direito.

14.

Pegue sua canela esquerda com a mão direita e coxa esquerda com a mão esquerda e puxe em direção ao peito para esticar seus glúteos esquerdo.

15.

Mude sua perna e mão posicionamento para esticar seus glúteos certas.

Dicas:

• Realize os trechos 3-5 vezes, mantendo cada alongamento por 15 a 30 segundos.
• Enquanto alongamento você deve sentir um leve desconforto, mas a posição não deve sentir dor. Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.