O tibial posterior é um músculo enterrado sob seu músculo da panturrilha e é responsável por transformar o seu pé para dentro, bem como apontando seu pé. Este músculo também mantém o arco de seu pé. Ele se conecta ao tendão tibial posterior, que enfia atrás do galo dentro de seu tornozelo e corre através de seu arco e na base do seu pé. Se este complexo músculo e tendão está apertado, você vai ter problemas para caminhar, saltar, correr ou mesmo subindo para as bolas de seus pés.

Peso corporal estiramento

Um trecho eficaz que requer apenas o seu peso corporal e uma porta ou parede pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento do músculo tibial posterior e tendão. Antes de começar o alongamento, colocar um par de tênis ou outro calçado atlético que podem apoiar os pés. Além disso, realizar de cinco a 10 minutos de cardio leve para aquecer os músculos. Comece em pé sobre a distância do comprimento de um braço do batente da porta. Coloque o seu antepé direito no batente da porta, plantar seu calcanhar direito no chão. Segure o batente da porta na altura da cintura e lentamente tirar seu quadril em direção ao aro da porta. Você deve sentir o alongamento ao longo das costas de seu músculo da panturrilha direita, tendão de Aquiles e calcanhar direito. Gire o joelho direito ligeiramente para dentro para atingir o tendão tibial posterior. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e solte delicadamente. Repita o alongamento com a perna esquerda.

Usando uma toalha ou Tubing

Use uma toalha ou tubulação para aprofundar trechos de seu músculo tibial posterior e tendão. Por exemplo, se sentar no chão com a perna direita totalmente estendido. Loop uma toalha em torno de seu antepé. Segurando as pontas da toalha, puxe lentamente o antepé em direção a seu corpo. Mantenha o joelho direito em linha reta, mas não trancadas. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e solte lentamente. Execute três repetições e, em seguida, alternar as pernas. Se você estiver usando tubos, sentar-se com ambas as pernas estendidas na frente de você. Cruze a perna esquerda sobre o seu tornozelo direito. Enrole o tubo em torno da bola de seu pé direito e, em seguida, enrole-a em torno de seu pé esquerdo para ancorá-la. Mova lentamente o seu pé direito e para baixo, esticando contra a resistência elástica. Retorne à posição inicial com movimento controlado. Execute 10 repetições para três conjuntos.

Eleva salto

Heel levanta servem para alongar e fortalecer o músculo tibial posterior e tendão. O exercício é semelhante a uma bailarina fazendo relevés e subindo para os dedos dos pés. Segure-se nas costas de uma cadeira ou um contador para obter suporte. Se você tem bom equilíbrio, você pode até mesmo colocar a mão em uma parede. Levante-se para as bolas de seus pés, levantando seu peso corporal. Segure a posição de pico durante cinco segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta para os calcanhares. Execute 15 repetições para dois conjuntos, parando por 30 segundos entre cada série. Para aumentar a dificuldade, faça o calcanhar levanta sobre uma perna de cada vez.

Cuidados

Andar excessiva, saltar ou correr em superfícies irregulares ou colinas ou até mesmo atividades físicas que exigem uma mudança de direção pode esticar o tendão tibial posterior. Você pode desenvolver tendinite, que é causada principalmente pelo excesso de uso ou forma incorreta. Atletas em esportes que exigem um deslocamento, como corrida de longa distância, hockey, patinação de velocidade e futebol, tendem a desenvolver tendinite do tibial posterior. A tendinite pode evoluir a partir de rigidez inicial de dor e podem afetar o seu desempenho em atividades físicas. Se você estiver sentindo dor na perna, contacte o seu médico.