Seus ombros pode apertar por várias razões, que vão desde a inatividade a hiperatividade. Tratamento térmico e massagem pode ajudar a soltar os músculos, a curto prazo, mas no longo prazo, o alongamento é a melhor resposta. Esticar os músculos aumenta o fluxo sanguíneo e melhora a sua flexibilidade a longo prazo. Músculos do peito apertado também pode criar desconforto em seus ombros, de modo incluir algum peito se estende em sua rotina.

Instruções

Warmup e alongamento dinâmico

1.

Aquecer os músculos antes de realizar alongamentos dinâmicos, fazendo cinco a 10 minutos de trabalho cardio luz, como correr ou andar bicicleta ergométrica.

2.

Estar em linha reta com os braços estendidos longe de seus lados, em seguida, balançar os braços horizontalmente na parte superior do tórax 10 vezes.

3.

Estenda os braços longe de seus lados por isso eles são perpendiculares ao chão. Gire os braços em pequenos círculos 10 vezes, começando com um movimento para a frente, em seguida, fazer mais 10 círculos que começam com um movimento para trás. Repita o alongamento, mas realizar 10 grandes rotações em cada direção. Mantenha os braços esticados ao longo da atividade.

4.

Fique ereto e mantenha os braços longe de seus lados. Dobre os cotovelos em ângulos retos, deixando os braços paralelos superior com o chão e os antebraços vertical, com os dedos apontando para o teto. Gire os braços para a frente -, mantendo os braços horizontal - até que os dedos apontam para o chão. Retorne à posição inicial e repita o alongamento por um total de 10 repetições.

Alongamentos estáticos

5.

Fique ereto e espalhar seus pés na largura do quadril para esticar seus ombros e peito. Entrelace as mãos atrás de sua parte inferior das costas, mas não trave os cotovelos. Inspire, flexione os joelhos, em seguida, dobre simultaneamente o tronco para a frente e levante as mãos lentamente para cima. Aperte as omoplatas juntos como você levantar as mãos para o teto. Pare quando você sentir o estiramento em seus ombros. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

6.

Estique a parte de trás de seu ombro, estendendo o braço direito sobre o peito, dobrando seu braço em direção ao chão cerca de 50 a 60 graus, em seguida, pressionando o cotovelo direito em direção ao peito com a mão esquerda. Pare quando você sentir o estiramento em seu ombro. Mantenha o alongamento por 30 segundos, depois repita com o braço oposto. Segure o braço aproximadamente paralelo com o chão para mudar a ênfase para o centro do ombro.

7.

Direcione seus ombros frente do tórax e através da realização de um estiramento na parede. Estar em linha reta dentro de uma moldura da porta, ou ficar perpendicular a uma parede que se projeta em um quarto. Estique o braço direito e coloque a palma da mão direita contra a moldura da porta alguns centímetros abaixo da altura dos ombros. Flexione o cotovelo direito ligeiramente, em seguida, gire o tronco para a esquerda até sentir o estiramento em seu peito e ombro. Mantenha a posição por 30 segundos. Repita o alongamento com o braço esquerdo.

Dicas:

• Se você esticar seus ombros, como parte de um exercício de treinamento de força, realize alongamentos dinâmicos antes do treino e alongamentos estáticos ao final de sua sessão. Se você quiser apenas para esticar, realizar um aquecimento cardio antes de seus alongamentos estáticos.
• Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, especialmente se você tiver algum problema de saúde, como uma lesão no ombro anterior. Seus músculos devem sentir-se apertado quando você esticar, mas não deve doer. Pare de alongamento, se você sente dor.