Os membros do seu corpo são cruciais para a anatomia ideal funcionamento. Eles tornam possível realizar muitas atividades diárias. Braços e pernas que não recebem exercício adequado terminar regularmente fora de forma e subdesenvolvido. Músculos inativos também podem levar ao ganho de peso excessivo, o que pode dificultar a sua capacidade de fazer atividades que você gosta. Você pode melhorar sua saúde geral e nível de condicionamento físico, incorporando uma rotina de exercícios regulares que exerce seus braços e pernas. Quando você fizer isso, você deve ver uma grande melhoria na sua saúde e aparência física.

Instruções

Cardio

1

Exercício na máquina elíptica por cinco minutos para um rápido aquecimento. Comece em uma configuração de baixa resistência. Mantenha um ritmo lento e constante. Esta definição é a de preparar o seu corpo para um treino bastante intenso. Use seus braços junto com as pernas ao longo de todo o comprimento do treino.

2

Defina o tempo de treino para 33 minutos. Mova suas pernas um ritmo lento de uma revolução a cada dois segundos para três minutos. Aumentar o ritmo de uma revolução por segundo, a cada cinco minutos. Alterne seu treino elíptico entre um ritmo lento e constante em uma revolução a cada segundo e um mais rápido, o ritmo mais intenso em duas rotações por segundo durante os primeiros 30 minutos do seu treino.

3

Aumente a sua velocidade quando você tem três minutos restantes no seu treino. Isto significa que uma vez que o temporizador treino chega a 30 minutos, a trabalhar em plena capacidade para os restantes três minutos. Uma boa maneira de verificar se você está trabalhando muito duro é tentar conversar. Se você não pode falar sem falta de ar, trazê-lo abaixo de um entalhe. O objetivo aqui é manter sua freqüência cardíaca para que você estará na zona de queima de gordura.

4

Esfriar e diminuir sua freqüência cardíaca durante um minuto depois de concluir o treino. Retornar para o ritmo mais lento de uma revolução a cada dois segundos. Abrandar os movimentos de seus braços, para coincidir com as revoluções na máquina elíptica. O movimento mais lento permite que a sua freqüência cardíaca volte ao normal. Trazendo a freqüência cardíaca para baixo também o impede de puxar todos os músculos ou sofrer uma lesão. Além disso, ele diminui suas chances de ter dores musculares no dia seguinte.

Bíceps

5

Fique em pé com um 5-lb. haltere em cada mão e as mãos em seus lados.

6

Enrolar os halteres para cima, virando as palmas das mãos para cima, como você faz. Mantenha a posição por três segundos. Você pode braços alternativos ou enrolar os dois braços ao mesmo tempo.

7

Abaixe os halteres de volta à posição inicial. Faça três séries de 12 a 15 repetições em cada braço.

Tricípite

8

Pega tanto do 5-lb. halteres. Dobre suas mãos sobre a parte do meio de duas hastes sobre os halteres para que eles apertar juntos da mesma maneira que eles fazem quando você dobra suas mãos em seu colo.

9

Coloque as mãos sobre e por trás de sua cabeça, de modo que os cotovelos apontam para cima em direção ao teto. Com os cotovelos perto de seus ouvidos, estender os pesos em direção ao teto, movendo apenas os braços inferiores. Tenha cuidado para não estender os cotovelos por todo o caminho. Manter uma ligeira curva em seus cotovelos, mesmo quando você completar cada repetição.

10

Retorne as mãos para a posição inicial. Faça três séries de 10 a 12 repetições.

Dicas:

• Uma revolução é o tempo que leva para ambas as pernas para completar uma repetição na máquina elíptica.
• Se você não tiver acesso a uma máquina elíptica, você pode conseguir o mesmo treino por correr em um ritmo médio por 20 minutos a uma velocidade de quatro milhas por hora.
• Muitas máquinas elípticas permitem que você trabalhe em um movimento para trás para segmentar os seus isquiotibiais. Você pode alternar entre os estilos de frente e para trás para dar a seus músculos mais um desafio.
• Se você está apenas começando a levantar pesos e 5-lb. pesos são muito pesados, use 3-lb. pesos vez.
• Use movimentos lentos e concentrados ao levantar pesos. Isto assegura o movimento mais controlada, que tem como alvo os bíceps de forma mais eficaz.