Para ganhar massa muscular com segurança e naturalmente, você precisa comer os alimentos certos e se concentrar em exercícios de treinamento de força. De acordo com MayoClinic.com, treinamento de força para construir massa muscular pode ajudar a desenvolver ossos mais fortes, reduzir o risco de lesões, controlar o peso e aumentar a sua resistência. Tão importante quanto o treinamento de força é o que você come. Para ganhar massa muscular naturalmente, seu corpo precisa de muita proteína e a combinação certa de carboidratos e gordura.
Instruções
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Comer o direito tipos de alimentos e as proporções corretas. Quando você está tentando colocar a massa com segurança e naturalmente, sua dieta é vital. Em primeiro lugar, 30 por cento de suas calorias diárias devem vir de carboidratos, 30 por cento devem vir da gordura e 40 por cento devem vir de proteínas, de acordo com projectswole.com. Escolha carboidratos provenientes de fontes naturais e de grãos integrais, como frutas e legumes e pão integral, massas e arroz. Escolha gorduras que são monoinsaturados ou poliinsaturados, como o óleo de oliva, nozes e peixe. Escolha proteínas que são de baixo teor de gordura, tais como frango, peixe e peru.
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Levantar pesos pesados. Para ganhar a maior quantidade possível de massa, você precisa levantar e você precisa treinar pesado. Concentre-se em compostos, movimentos multi-articulares, como agachamento, levantamento terra, supino, prensas ombro e linhas. Mantenha suas repetições na faixa de 5-7. Exercite-se três vezes por semana em dias alternados, com foco em 2-3 diferentes partes do corpo a cada treino. Por exemplo, treinar peito, tríceps e quadríceps na segunda-feira; costas, ombros e abs na quarta-feira; e isquiotibiais, panturrilhas e bíceps na sexta-feira.
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Use uma combinação de elevadores rápidos e lentos. Seu corpo ativa as fibras musculares de contração rápida quando você levanta rapidamente e de forma explosiva e fibras musculares de contração lenta quando você faz, elevadores controlados lentos, diz shapefit.com. Para ganhar massa muscular, treinar para que você ative os dois tipos de fibras musculares. Por exemplo, uma semana você pode se concentrar em executar o agachamento com um movimento lento e controlado. Na semana seguinte, faça agachamentos explosivos salto usando um peso mais leve para activar as suas fibras de contração rápida.
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Mude a sua rotina a cada seis semanas. Seu corpo se adapta ao seu treino, se você não mudar as coisas e "confundir" seus músculos, para torná-lo um ponto para mudar o que você está fazendo. Tente alternando altas e baixas reps algumas semanas; fazendo movimentos explosivos e lentas; e incorporando novos exercícios em sua rotina em uma base regular. Além de ajudar você a ganhar massa muscular, ele vai ajudar a manter os seus treinos desafiador e excitante também.