Ganhar massa muscular requer uma rotina de exercícios comprometido e ser seletivo sobre o que você colocar em seu corpo - muitos alimentos ricos em calorias podem contribuir para problemas de saúde, incluindo pressão arterial alta, diabetes e colesterol alto. Sua técnica de treino também é importante, pois contribui para a taxa de crescimento muscular.

Instruções

1.

Aumentar o consumo calórico diário. Consuma 1 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Sua dieta deve consistir de proteína animal e, principalmente, de carboidratos para a construção muscular, de acordo com a aptidão dos homens. A proteína animal, como aves sem pele, carne bovina e suína contêm altos níveis de proteína. Quinhentas calorias adicionais de fortalecimento muscular ajudas diariamente.

2.

Reduzir as atividades de cardio. É impossível perder peso e aumentar a massa muscular, como atividades cardio queimar a gordura necessária para aumentar a massa muscular. Limite cardio a não mais do que 30 minutos, duas vezes por semana para manter a massa muscular.

3.

Beba high-shakes de proteína antes e após os treinos para facilitar a absorção do seu corpo de proteína, que constrói o músculo durante o processo de reparação pós-treino. Seu corpo tem uma janela de 45 minutos depois de trabalhar fora, que podem ser usados ​​para aumentar a massa muscular com proteínas, como a proteína ajuda a reparar as lágrimas causadas por exercício.

4.

Concentre-se em musculação. O treinamento com pesos requer exercícios de resistência, que inclui lunges e agachamentos para ganhar massa muscular nas pernas e glúteos - e de levantamento de peso que incide sobre o seu peito, bíceps e os músculos abdominais fortalecer seu núcleo. Haltere completo exercícios como rosca direta, por duas séries de 12 repetições.

5.

Deite-se de costas e dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus. Coloque os braços atrás da cabeça e levante o peito para criar uma crise. Seu peito deve estar em um ângulo de 30 graus para executar uma crise de sucesso. Repita a crise como tantas vezes quanto possível.

6.

Lentamente levantar os pesos para usar mais de seu músculo e menos do momentum. Repetições Swift diminuir a eficácia do exercício como seu corpo está usando o impulso para levantar.

7.

Gradualmente aumentar seus pesos. Um aumento de 5 por cento a cada duas semanas choca seus músculos, como o seu corpo é projetado para suportar o estresse, especialmente se os pesos permanecer o mesmo cada vez que você trabalha para fora. Evite ir superior a 5 por cento, para evitar lesões.

Dicas:

• Reduza o tempo de descanso para terminar os treinos, o que aumenta o treino, trabalhando o corpo mais difícil do que o habitual.