Exercícios de cadeira romanos, ou pendurado perna levanta, são ideais para a construção de resistência e aumentar sua força abdominal sem colocar pressão indevida sobre o seu pescoço e nas costas - como sentar-ups e flexões fazer. Você pode fazer um elevado número de repetições deste exercício, que por pouco atinge sua área abdominal. Substitua os outros exercícios abdominais com este movimento como você melhorar e desenvolver resistência suficiente para fazer 100 ou mais repetições de cada vez.

Instruções

Como fazer exercícios de cadeira Romano

1.

Pendure a partir da barra de chin-up. Seus braços devem estar um pouco mais larga do que os ombros afastados e as pernas devem, idealmente, ser pendurada logo acima do chão. Se você pode chegar ao chão, apontando os dedos dos pés, que é bom, mas você precisa ter espaço para estender totalmente as pernas sem bater os pés no chão.

2.

Levante os joelhos até formar um ângulo de noventa graus. Você deve fazer isso de forma lenta ou seu corpo vai começar a balançar para trás e para a frente, que vai tirar o foco de sua área abdominal. Quando os joelhos estão na posição certa, vai parecer que você está sentado em uma cadeira de ar.

3.

Abaixe as pernas de volta para uma posição estendida. Mais uma vez, mova devagar e com firmeza usando uma grande quantidade de controle. Você precisa desenrolar pélvis sem dobrar o corpo mais do que o necessário. Seu abs deve ajudá-lo lentamente deixe as pernas para baixo, sem deixá-los cair.

4.

Repita este exercício quantas vezes quiser. Quando você está começando a aprender este exercício, você pode querer fazer vários conjuntos com relativamente baixas repetições, a fim de aperfeiçoar seus movimentos antes de aumentar o número de "representantes". Depois que você está confortável com o exercício, em seguida, aumentar o número de vezes que você repita o exercício antes de descansar, para que ao longo do tempo você pode construir a sua resistência. Lembre-se, o seu abs vai ter muito mais de 20 bons cadeiras romanas que eles vão de 100 os mal executados.

Dicas:

• Você pode fazer o exercício mais difícil, mantendo as pernas retas, de modo que quando você levantar as pernas - o seu corpo superior e inferior formam um ângulo de noventa graus.
• Se desejar, você pode usar pesos nos tornozelos para aumentar a dificuldade do exercício cadeira romana. Comece com uma libra peso em cada tornozelo e de lá ir.
• Se você sentir dor em seus ombros, costas ou no pescoço, consulte um treinador para ter certeza que você está fazendo o exercício corretamente. Se a dor persistir, consulte um médico antes de continuar seu regime de treino.