Exercitar os músculos peitorais pode aumentar sua força superior do corpo e dar-lhe o olhar que você quer. A maioria dos homens quer bem definidas "pecs" ea maioria das mulheres querem uma linha de busto que é firme. O reforço desta área do seu corpo pode melhorar o seu desempenho em esportes como futebol americano, beisebol e tênis. Esteja ciente de que você deve combinar estes exercícios com uma dieta adequada e exercício cardiovascular, a fim de atingir a força ea aparência desejada.

Instruções

Bench Press

1

Deite-se de um banco de peso com os joelhos dobrados e os pés no chão.

2

Segure a barra com as mãos ligeiramente mais perto do que na largura dos ombros. Se você nunca antes apertou-banco, use o peso mais leve possível em sua primeira tentativa. Se parece muito clara, aumentar a quantidade.

3

Levante a barra fora do rack suporte e abaixe-o lentamente até que esteja a poucos centímetros acima do seu peito.

4

Lentamente levantar a barra até que seus braços estejam completamente estendidos.

5

Repita o exercício para o número desejado de repetições e séries. É uma boa idéia ter um "ponto" pessoa que no caso de sua fadiga braços durante o exercício. Supino alvo toda a região peitoral. A fim de orientar os seus músculos peitorais superiores, tente deitado em um banco inclinado (30 a 45 graus). Se você deseja direcionar seus músculos peitorais inferiores, ajustar o banco para uma queda de 30 a 45 graus.

Dumbbell Fly

6

Deite-se no banco com os joelhos dobrados e os pés descansando no fim do banco.

7

Segure um halter em cada mão; as palmas das mãos devem estar voltadas para o outro. Use pesos que são pesados ​​o suficiente para fazer seus músculos se sentir cansado depois de cerca de oito a 10 repetições. Se você não pode executar que muitas repetições, o peso é muito pesado. Como você ficar mais forte, aumentar a quantidade de peso que você usa.

8

Abaixe os halteres que você abra seus braços para os lados. Pare quando suas mãos são paralelos aos seus ombros e do banco, ou até mesmo um pouco menor.

9

Levante os halteres como você trazer as mãos para trás em direção ao outro sobre o centro do seu peito.

10

Repita este procedimento. Dumbbell voa como alvo os músculos peitorais exteriores.

Push-up

11

Deite no chão com a face para baixo com as mãos abaixo de você. As palmas das mãos devem descansar no chão e as mãos deve ser de cerca na largura dos ombros. Aponte os dedos dos pés em direção ao chão também.

12

Empurre-se para cima a partir do chão, usando seu corpo superior. As únicas partes que ficarem no solo devem ser as mãos e os dedos dos pés.

13

Uma vez que seus braços estão estendidos, abaixe-se lentamente em direção ao chão até que os cotovelos são dobrados em um ângulo direito.

14

Mantenha as costas retas durante todo o movimento e lembre-se de levantar e abaixar o corpo uniformemente.

15

Repita conforme desejado. Push-ups como alvo a região peitoral inteiro.