Comprimir os músculos antes de relaxar ou esticar-los pode aumentar a sua amplitude de movimento e relaxamento. Uma técnica para fazer isso é chamado de facilitação neuromuscular proprioceptiva, ou PNF, que funciona substituindo resposta protetora do seu corpo para esticar um músculo. Outra técnica, chamada de relaxamento progressivo, envolve sistematicamente enrijecer e liberando todos os seus músculos. O relaxamento progressivo relaxa todo o seu corpo, fechando os sinais do sistema nervoso que dizer a seus músculos para contrair.
Alongamento estático
O alongamento estático envolve um alongamento muscular e, segurando-o na posição alongada, pelo menos, 30 segundos. Esta técnica, nem sempre é eficaz e pode prejudicar o desempenho. Embora você possa usar alongamento regular para evitar lesões e melhorar a amplitude de movimento, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Desportiva, alongamento estático realizado isoladamente imediatamente antes de tarefas que exigem esforço máximo pode resultar em diminuição da força. PNF é uma melhor opção para melhorar a amplitude de movimento. É mais eficaz do que o alongamento, faixa dinâmica estática de movimento e alongamento ativo isolada.
Facilitação neuromuscular proprioceptiva
PNF é também conhecido como contrato de relaxar-contrato alongamento. Após o alongamento de um músculo para o fim de sua amplitude de movimento, manter uma contração isométrica por 10 a 20 segundos e depois relaxe nessa posição antes de esticar mais profunda e segurando outra contração isométrica. PNF alongamento é especialmente importante quando os músculos são curtos ou hiperativa. Trabalhar com um profissional treinado em técnicas de FNP antes de tentar fazer esses trechos. A posição de seu corpo durante os alongamentos é importante, e, em alguns casos, você precisa de um parceiro para facilitar o alongamento.
Amostra PNF Stretch - Isquiotibiais
Fique atrás de uma etapa com ambos os pés virados para a frente. Com o joelho estendido, coloque o calcanhar de um dos pés no degrau. Flexione o joelho da perna oposta e empurrar os quadris para trás até que você sinta um alongamento na parte de trás de sua perna levantada. Nesta posição, pressionar o calcanhar para baixo para o passo de cerca de uma contracção de 25 por cento. Mantenha essa contração isométrica por 10 a 20 segundos e depois relaxe por 10 segundos na mesma posição. Neste ponto, você deve ser capaz de mover os quadris mais para trás, tendo o seu isquiotibiais em um trecho mais profundo. Alongar até sentir resistência do músculo, mantenha o corpo em que a nova posição e empurre o calcanhar para baixo para o passo novamente por 10 a 20 segundos. Relaxar durante 10 segundos, em que a posição. Repita este movimento três vezes.
Relaxamento progressivo
O relaxamento progressivo é baseado na teoria de que um músculo ou é contratado ou relaxado. O estado normal de um músculo está num estado relaxado. Músculos envolver quando recebem um sinal dos nervos a se contrair. Quando este sinal for interrompido, os músculos relaxam. No entanto, em muitos casos, o sistema nervoso não pára de enviar o sinal para se contrair. É como se o interruptor fica preso na posição "on". Para substituir o sistema nervoso, isometrically contrair um músculo por 10 segundos e depois relaxe-lo. Por exemplo, apertar sua mão em um punho e, em seguida, deixá-lo cair aberta para uma posição relaxada. Para relaxar todo o seu corpo, sistematicamente contrair-release todos os seus músculos, sua maneira de trabalhar a partir de sua cabeça até os dedos dos pés.