A menos que você está muito perto de ter magra, forte abs já, é muito improvável que você pode desenvolver six-pack abs em apenas duas semanas. A duração de sua busca por uma barriga forte, bem definido depende do seu estado atual, e sua dedicação ao exercício e alimentação balanceada. Você deve realizar exercícios de treinamento de força que têm como alvo o músculo reto abdominal em seu abdômen, ao criar um déficit calórico para aparar qualquer excesso de gordura de todo o corpo; exercícios abdominais não vai manchar reduzir a gordura de seu meio.
Veja os Benefícios
A porção superior do músculo reto abdominal é dividido em seis seções. Quando seus abs são fortes e não cobertos pelo excesso de gordura, essas seções são visíveis, criando o visual "six-pack" cobiçado. Além desejos estéticos, forte abs pode prevenir desequilíbrios musculares que causam dor lombar. Um núcleo forte - o que inclui o seu abs e os outros músculos do tronco inferior - ajuda a melhorar a sua postura e apoiar o seu corpo nas tarefas diárias como carregar um objetos pesados, ou em movimentos atléticos, como natação, andar de bicicleta ou balançando um tênis raquete.
Os melhores exercícios
A crise do padrão não é o exercício mais eficaz abs. Os melhores exercícios retoabdominais - de acordo com a American Council on Exercise estudo de 2001 - são a manobra de bicicleta e atividade cadeira do capitão, o que está mais do que duas vezes tão eficaz como a crise do padrão. A manobra de bicicleta é uma variação crise em que você levante os joelhos alternadamente em direção ao peito, enquanto você tentar tocar cada joelho com o cotovelo oposto. Para fazer exercício cadeira do capitão, coloque os antebraços em seus apoios de braço e, em seguida, levantar os joelhos até que as coxas fiquem horizontais. Abaixe as pernas para retomar um ereto, posição vertical. Outros exercícios abdominais eficazes incluem flexões com as costas em cima de uma bola de exercício; flexões com as pernas levantadas e apontou para o teto; flexões realizado com os braços estendidos acima da cabeça; e inverter crunches.
Desenvolva seu programa de força-Formação
Para ganhar six-pack abs o mais rápido possível, treiná-los diariamente. Seu abs trabalhar constantemente para suportar o tronco, por isso é improvável que você vai treiná-los com força suficiente para exigir um dia de descanso para se recuperar, explica o Dr. Len Kravitz, da Universidade do Novo México. Kravitz sugere que você executar oito repetições de cinco a 10 exercícios por sessão, cobrindo uma variedade de movimentos da coluna vertebral. Em outras palavras, alguns de seus exercícios deve direcionar os oblíquos nas laterais do abdome, bem como a parte inferior das costas. Dr. Peter Francis, líder do estudo ACE, recomenda um exercício diário de cinco minutos, a seleção entre os exercícios mais importantes do estudo. Para evitar bater um platô, variar o seu treino abdominal a cada duas ou três semanas. Você pode alterar os exercícios, o número de repetições e séries ou o fim de suas atividades, por exemplo. É também vital para fazer todos os exercícios com a forma correta. Consulte um treinador, se você estiver em dúvida sobre as técnicas adequadas. Comece cada treino com cinco minutos de aquecimento aeróbico.
Apare a gordura
Uma dieta saudável combinada com exercícios aeróbicos irá ajudá-lo a criar um déficit de calorias para reduzir a gordura em todos os lugares, incluindo o seu meio. Basear sua dieta em fontes de proteína magra - incluindo frango, peixe, nozes e feijão - produtos lácteos com baixo teor de gordura, frutas, legumes e grãos integrais. Para aumentar a sua queima calórica, realizar exercícios aeróbicos por pelo menos 30 minutos por dia, três a cinco vezes por semana. Corrida, natação e ciclismo estão entre os melhores exercícios queima de calorias. Realizando intervalos - alternando entre alta intensidade e baixa intensidade de exercícios aeróbicos sem parar - vai cortar ainda mais calorias do que exercício de estado estacionário.