Kettlebells, às vezes chamados de bolas de chaleira, são pesos de treinamento tradicionais russos. Estes pesos lembram uma bala de canhão com uma alça na parte superior. Esta forma única requer que você use mais músculos, mais especificamente os músculos do núcleo, para estabilizar o peso. Kettlebell exercícios são usados ​​para aumentar a força, mas porque envolvem uma grande quantidade de movimento de corpo inteiro também proporcionar um treino cardiovascular. Existem vários movimentos fundamentais do kettlebell e cada fortalece os músculos de forma ligeiramente diferente.

Balanço

O balanço do kettlebell é um movimento kettlebell básico que utiliza vários músculos do seu corpo, incluindo os quadris, pernas, abdômen, ombros e abs. Este exercício pode ser usado com ambos os braços ou apenas um braço para um treino mais intenso. Fique em pé com as pernas um pouco mais do que na largura dos ombros. Segure o kettlebell com um ou ambos os braços entre as pernas. Dobre os joelhos e mergulhar para baixo. Como você se levantar, balançar rapidamente o kettlebell se em pé e estendendo os quadris. O kettlebell deve balançar um pouco acima de sua cabeça. Permitir que o kettlebell para voltar a cair para baixo entre as pernas, e balançá-lo de novo.

Snatch

O fragmento é um exercício que é feito em conjunto com o swing. Ele trabalha os mesmos músculos como o swing, mas coloca mais ênfase nos músculos do ombro. Execute o swing. Como você levantar o kettlebell para cima, deixe-o virar para trás sobre sua mão. Em seguida, dobre o cotovelo e, lentamente trazer o kettlebell ao nível do peito antes de virá-lo de volta e balançando-a de volta para baixo entre as pernas para a posição inicial.

Limpar

A limpeza é um balanço modificado que fortalece suas pernas, ombros, bíceps, costas e músculos abdominais. Stand com os pés na largura dos ombros e segure o kettlebell com um braço entre as pernas. Agache-se e puxe o kettlebell para cima estendendo o quadril e joelhos. Como o kettlebell sobe, salta sobre os dedos dos pés e dobrar o seu braço para que o kettlebell vira de cabeça para baixo e termina apenas no nível do ombro. Ir no seu pé novamente e virar o kettlebell de volta à sua posição original, uma vez que reduz a sua posição original entre as pernas.

Imprensa

A imprensa músculos na parte superior do corpo, especialmente os músculos dos ombros e tríceps funciona. Este exercício pode ser realizada com um ou ambos os braços. Para o exercício de braço único, segure o kettlebell na frente do seu peito, descansando o kettlebell do lado de fora do seu braço. Estenda seu braço para cima e pressione o kettlebell para o céu. Lentamente voltar à sua posição inicial. Se você estiver usando ambos os braços, segure o kettlebell de sua base na altura do peito. Estenda ambos os braços e pressione o kettlebell acima de sua cabeça. Lentamente voltar à sua posição inicial.

Moinho

O moinho de vento pode ser usado tanto como um exercício de fortalecimento e um exercício de alongamento. Este movimento trabalha os abdominais, costas e músculos do quadril. É também um dos poucos exercícios que trabalham os músculos performa que corre do lado de fora do músculo glúteo. Fique em pé com as pernas afastadas. Segure o kettlebell com a mão direita sobre sua cabeça. Dobre sua cintura e tocar sua mão esquerda para o pé direito, mantendo o kettlebell sobre sua cabeça. Faça um conjunto completo antes de mudar o kettlebell para a outra mão.