Uma das maneiras mais eficazes para queimar gordura e perder peso é fazer exercícios de cardio. Cardio, também chamado de exercício aeróbico, é qualquer exercício que aumenta o ritmo cardíaco ea respiração, e faz você suar. Para perder gordura corporal, você deve queimar mais calorias para energia do que estão contidos nos alimentos que você come. Uma dieta nutritiva pode ajudar a perder peso, mas a dieta sozinha não vai resultar em duração, perda de peso saudável. O exercício ajuda a tonificar e construir músculos, tendo 100 por cento da energia necessária para o exercício da acumulação de gordura.
Quanto exercício?
Quanto exercício que você precisa para perder gordura corporal depende da quantidade de gordura corporal você deseja perder e seu nível de condicionamento físico atual. Os adultos precisam de pelo menos 30 minutos de exercício aeróbico moderado cinco dias por semana. Fazer pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico por semana pode ajudar a perder gordura, se você combinar o exercício com um baixo teor de gordura, dieta reduzida em calorias. Para perder um quilo de gordura por semana, você deve queimar um total de mais de 3.500 calorias do que você consome. Reduzir a ingestão calórica em 500 calorias por dia e não moderada a alta intensidade do exercício aeróbio 4-5 dias por semana, para perder gordura.
Níveis de Intensidade
Exercício em diferentes níveis de intensidade vai determinar a quantidade de gordura que você queima. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, a realização de alta intensidade cardio rotinas vai gastar mais calorias totais, assim, queimar mais gordura. Você ainda pode perder gordura corporal com exercícios de baixa intensidade, mas você vai ter que trabalhar mais tempo para atingir seus objetivos de perda de gordura. Se você foi sedentário por um longo tempo, você pode querer começar com baixa intensidade cardio para construir a sua força e resistência e reduzir o risco de lesões. De acordo com MayoClinic.com, exercícios leves de intensidade é de até 50 por cento de sua freqüência cardíaca máxima; intensidade moderada é de até 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima e intensidade vigorosa é tanto quanto 85 por cento da sua freqüência cardíaca máxima. Figura sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. Multiplique sua freqüência cardíaca máxima de 0,50, 0,70 ou 0,85 para determinar a freqüência cardíaca alvo para cada nível de intensidade do exercício.
High-Intensity Interval Training
Alta intensidade de treinamento intervalado, ou HIIT, é alternando exercícios moderados com o máximo esforço exercício de alta intensidade seguido por um curto período de descanso, retornando a moderada de exercícios. A alta intensidade intervalo de treino típico será composto de um minuto de exercício de alta intensidade seguido por 2-3 minutos de recuperação ao fazer exercício moderado a luz. Correr ou andar de bicicleta tão rápido quanto você pode, por um minuto, seguida por dois ou três minutos de corrida em um ritmo moderado é um exemplo de exercício HIIT. Você pode se exercitar ao ar livre ou na academia em uma esteira ou bicicleta ergométrica. O 1: 2 ou 1: 3 proporção de altura e luz para o exercício moderado mantém o seu ritmo cardíaco elevado e seu motor acelerando a queima de gordura. Seu corpo vai usar o seu sistema de energia anaeróbio durante o período intenso de exercícios e voltar ao sistema de energia aeróbica durante o período de descanso. Seu corpo vai continuar a queimar gordura para o combustível por horas depois de parar de fazer HIIT. Não faça mais do que 20 minutos de HIIT, dois dias por semana em dias não consecutivos.
Low-Intensity Steady-State Cardio
Você pode considerar iniciar seu programa de exercícios para perda de gordura, fazendo de baixa intensidade no estado de equilíbrio (LISS) cardio até que você construir a sua resistência. LISS cardio é ideal para pessoas sem condicionamento para começar um programa de cardio para queimar gordura e perder peso. LISS cardio é composto por 30 ou mais minutos de baixa intensidade de exercício cardiovascular, como caminhada rápida, corrida, natação ou usando uma máquina de remo em um ritmo constante. Isso é bom para iniciantes, mas seu corpo vai atingir um platô e ajustar-se ao exercício. Você vai perder gordura rapidamente no início algumas semanas, mas, eventualmente, você vai parar de queimar gordura como o seu corpo se ajusta ao seu novo nível de atividade. A queima de gordura dura apenas enquanto você se exercita. Uma vez que você parar de se exercitar, seu corpo pára de gordura para o combustível em chamas.