É absolutamente necessário para os idosos para aumentar a força de seus quadris. Fraqueza do quadril é um dos maiores fatores que contribuem para quedas e lesões. Para reduzir as chances de ser ferido de fraqueza do quadril, você deve executar alguns exercícios regulares. O Instituto Nacional de Saúde recomenda as seguintes movimentos para ajudar a evitar lesões futuras como resultado de quadris enfraquecidos.

Leg lado Eleva

O desempenho da perna levanta lado vai ajudar a fortalecer os músculos ao redor dos quadris e coxas, que é uma necessidade fundamental para um bom equilíbrio. Você vai obter-se em posição de realizar este exercício em pé para cima atrás de uma mesa ou cadeira resistente. Coloque os pés para que eles são apenas um pouco separados. Segure a cadeira ou mesa para proporcionar o equilíbrio antes de lentamente levantando uma perna cerca de 6 a 12 centímetros para o lado. Ao fazer isso, você precisa para manter as costas retas, bem como ambas as pernas. Evite apontar os dedos dos pés para baixo como você levantar a perna para cima. Certifique-se de que eles continuam a enfrentar para a frente como você executar o movimento. Quando você chegar ao topo do elevador, mantenha a posição por um breve momento antes de baixar de volta para baixo. A próxima levantar a perna vai ocorrer com a perna oposta. Continue a pernas alternadas até que você tenha realizado de 8 a 15 aumentos para cada perna. Quando concluído, o descanso por alguns momentos, e em seguida, fazer um outro conjunto de 8 a 15 repetições.

Flexão do quadril

O exercício de flexão do quadril é um que irá fornecer a força muscular adicional no quadril e coxas para ajudar a proporcionar o equilíbrio. Este é um exercício que você pode aumentar a intensidade usando pesos de tornozelo. No entanto, não faça isso, a menos que você esteja pronto. Deixe seu corpo em posição para este exercício de pé alto, mantendo em uma cadeira ou mesa. O movimento começa quando você levanta-se lentamente uma perna diretamente na frente de você. Como você faz isso elevador, dobrar o joelho sem dobrar a área de quadris ou cintura. Como você levantar o joelho dobrado para cima, ir o mais alto possível em direção ao peito, mantenha a posição por um momento, e depois, lentamente, parte inferior das costas para baixo. Tome um segundo para fazer uma pausa com os dois pés no chão, e em seguida, levante a perna oposta da mesma maneira. Continuar a alterar as pernas cada vez, até completar 8 a 15 repetições com cada perna. Dedique alguns minutos para descansar, e então começar mais um conjunto de 8 a 15 flexões de quadril.

Extensões de quadril

Este exercício vai ajudar a melhorar a força nas nádegas e músculos inferior das costas, além de área do quadril. Força muscular continuou nessas áreas é necessária para manter uma boa estrutura de equilíbrio. Coloque seu corpo para que você esteja cerca de 12 a 18 centímetros de distância de uma cadeira ou mesa com os pés um pouco separados. Dobre o corpo para a frente na área do quadril para que seu corpo superior é posicionado em um ângulo de 45 graus. Pegue a cadeira ou a mesa com as mãos para proporcionar o equilíbrio. Comece o exercício, levantando uma perna para trás, sem dobrar os joelhos, pés, ou torcer o tronco para a frente qualquer outra. Quando você chegar ao ponto mais alto que você pode levantar, segure a perna ainda por um momento, em seguida, abaixe-o de volta para o chão. Quando você chegar à posição inicial, uma breve pausa, e depois fazer a mesma coisa com a outra perna. Continue a perna elevadores alternados até completar 8 a 15 para cada perna. Dedique alguns minutos para descansar, e depois completar um outro conjunto completo.