Exercícios de força acrescentar massa muscular, melhorar a coordenação e equilíbrio e ajudar na flexibilidade. Muitas pessoas, no entanto, negligenciar os músculos das costas. Isso é um erro. A parte de trás tem um preço pesado a cada dia e desempenha um papel fundamental nas atividades do dia-a-dia, como chegar no armário para um copo ou transportando os mantimentos para a casa. Ao reforçar a sua volta, você pode fazer essas tarefas mais fáceis e eliminar tensões e dores de costas. Ela exige apenas alguns exercícios básicos para melhorar a sua força na parte traseira superior e médio.
Encolhe os ombros
O exercício mais útil para o fortalecimento da parte superior das costas, que apresenta a parte superior do músculo trapézio, é a indiferença. Você começa por agarrar ou uma barra carregada com peso ou um par de halteres. A maioria dos iniciantes devem começar com não mais que 20 libras por haltere. Se você encontrar o peso ineficaz, você pode aumentá-la. Mas nunca começar com o peso que é muito pesado. Isso pode resultar em lesões. Para fazer um encolher de ombros, mantenha os braços estendidos ao longo do corpo, segurando os halteres, ou apenas na frente de você segurando a barra. Em seguida, levantar os ombros, empregando os músculos da parte superior das costas. Segure o peso para uma contagem de três. Em seguida, abaixe-o e repita o movimento. Faça 10 a 15 repetições e 2-4 sets.
Linhas
Vários exercícios de linhas diferentes alvo a área de volta do meio. Alguns fisiculturistas referem a eles como trações horizontais. Uma das mais comuns é a linha de pé curvada. Neste exercício, você ficar com os pés para a frente plana e dobre na cintura para pegar uma barra carregada com o peso. Segure a barra a meio caminho entre os joelhos e tornozelos. Em seguida, dobre os braços na altura do cotovelo, enquanto a elevar o peso para a área que separa o seu peito e estômago. Mantenha os cotovelos perto de seus lados durante o exercício para isolar a parte do meio das costas. Faça 2-4 séries com 10 repetições por série.
Deadlifts
O exercício mais benéfico para fortalecer a parte de trás é o levantamento terra. Ele funciona de todos os músculos das costas. Para começar o exercício, coloque os pés na largura dos ombros com uma barra carregada com peso na frente de você no chão. Desça para pegar o peso, colocando a coluna em uma posição neutra e baixando os quadris em direção ao chão. Mantenha os ombros para trás, apertando-los juntos. Mantenha seu peito ea cabeça virada para a frente. Segure a barra usando um overhand ou aperto hipócritas. Para levantar o peso, apertar os glúteos e empurre contra o chão com os pés. Isto permite que as pernas para alimentar o peso para cima. Seus quadris e ombros devem subir ao mesmo tempo. Bloqueie o seu de volta ao topo do elevador, empregando a força de suas costas, ombro e braço músculos. A barra deve subir para o ponto médio de sua coxa.