Os bezerros não são geralmente considerado um dos principais grupos musculares do corpo, mas treinadores dedicados sabem que não devem negligenciá-los. Fortes, bezerros tonificados não basta olhar grande, mas também fortalecer os tornozelos, aumentar a agilidade e oferecer aos atletas com uma vantagem em qualquer esporte que envolve correr, pular ou saltar. Realizar alguns exercícios-chave regularmente irá desenvolver e tonificar os músculos da panturrilha para grande-olhar as pernas que podem ir a milha extra.
Pé Panturrilha
Para realizar a panturrilha em pé, ficar em um passo ou plataforma com as bolas de seus pés na borda traseira e os calcanhares "pendurado" ao largo das costas da etapa. A partir desta posição, levante lentamente para cima sobre as bolas de seus pés, para que você está em pé na ponta dos pés na beira da etapa. Mantenha essa contração por alguns segundos e desça para a posição inicial, com os calcanhares pendendo da etapa, tanto quanto é confortável, dando o músculo um pouco de stretch e usando sua gama completa de movimento. Movimentos lentos e deliberados irá mantê-lo de usar a força para completar o movimento e dar-lhe o maior benefício.
Os iniciantes devem começar com cinco a 10 repetições e trabalhar até aos 20 dificuldade pode ser aumentada segurando pesos, trabalhando separadamente cada perna (panturrilha de uma perna só aumenta) ou variando o posicionamento dos pés no degrau.
Aumentos da vitela sentados
Aumentos da vitela sentados são quase idênticas ao bezerro de pé levanta, exceto que você executá-los ao mesmo tempo sentado. No entanto, esta mudança obriga a usar um músculo diferente (em pé panturrilha tom do gastrocnêmio, e panturrilha sentado levanta exercer o sóleo), por isso não ignorá-los no pressuposto de que estes são apenas mais em pé panturrilha.
Sente-se em uma cadeira ou em um banco com o passo ou plataforma na frente de você. Com as pontas dos pés na borda e seus saltos pendurado nas costas, executar as mesmas elevadores você fez para o bezerro de pé levanta, a contratação por alguns segundos na parte superior do movimento e alongamento do músculo na parte inferior. Repita este exercício 10 a 15 vezes, com movimentos suaves e controlados. Colocar pesos livres de joelhos irá aumentar o nível de dificuldade.
Agachamento / aumentos Squat
Comece um agachamento padrão com os pés na largura dos ombros. Realize um agachamento, baixando o seu corpo de modo que as coxas fiquem paralelas ao chão, como se estivesse sentado em uma cadeira, em seguida, retornar à posição inicial. Iniciantes podem manter esse movimento um pouco mais superficial e aumentar a profundidade como eles ficam mais fortes. Mantenha os joelhos alinhados com os tornozelos para evitar lesões; isso significa que você estará furando a sua extremidade traseira um pouco, mas o alinhamento perna adequada mantém suas articulações segura e garante que você está trabalhando os músculos corretamente.
Raises Squat melhorar o agachamento padrão com um bezerro levantar realizado uma vez você está rebaixada para a posição de agachamento. Depois de realizar o bezerro levantar, voltar a pé.
Ambos os exercícios podem ser mais desafiador, adicionando pesos; uma barra sobre os ombros ou pesos livres realizadas na frente de seu peito aumenta rapidamente a intensidade. Repita 10 a 15 vezes com uma quantidade desafiante de peso.
Donkey Calf Raise
Qualquer variação do aumento da panturrilha em pé realizada enquanto se inclinou na cintura é chamado de um burrico. Esta posição pode ser feito usando uma máquina de imprensa de perna, o que requer que o usuário seja sentado, ou inclinando-se sobre um pedaço de equipamentos de ginástica. Em qualquer uma destas posições, o movimento continua a ser o mesmo aumento de bezerro de base, realizada como descrito na secção de "pe vitela Aumentar". Donkey bezerro levanta também tonificar o mesmo músculo como o aumento da panturrilha em pé - o gastrocnêmio - e pode ser intensificado com pesos.
Inverter Aumentos da vitela
A posição de partida para a panturrilha reverso levanta é o oposto do que para a maioria dos outros exercícios panturrilha - estão à beira de um passo com os dedos dos pés pendurados para fora da frente e os calcanhares na borda da plataforma. (Você vai estar na "frente" de um passo, e não o "back", como com um raise padrão de pé panturrilha.) Levante e abaixe os dedos dos pés para cima e para baixo, tanto quanto você pode, usando toda a gama de movimento, de uma maneira lenta e controlada.
Você pode variar este exercício adicionando pesos ou realizando-o sentado ou em pé, mas todas as variações do bezerro levantar inversa trabalhar tibial anterior.