Uma lesão do manguito rotador pode causar dor debilitante que cãibras seu estilo e impede de ser ativo. Melhorar a sua técnica de levantamento em exercícios comuns pode poupar seu manguito rotador e evitar dores e lesões. Realizar exercícios que fortalecem os músculos do manguito rotador irá reduzir ainda mais o risco de lesões.
Manguito Rotador Estrutura e Função
O manguito rotador é um complexo de quatro músculos que trabalham para estabilizar e rodar o seu ombro. Estes músculos também trabalham com os músculos deltóide para sequestrar o seu braço, levantando-o para o lado. Porque o seu ombro é uma articulação de bola e soquete, ele tem a capacidade de se mover em várias direções. Muitos movimentos no ombro envolve os músculos que são maiores e mais fortes que os músculos do manguito rotador, como seus peitorais, deltóides, bíceps e os músculos rombóide. Se os músculos do manguito rotador são fracos ou fora de equilíbrio, eles podem facilmente ser ferido durante o exercício. Se os músculos mais fortes que atuam no ombro estão fora de equilíbrio, podem causar pressão dolorosa sobre os nervos que afetam o manguito rotador.
Causas de lesões do manguito rotador
Muitos fatores podem contribuir para lesões do manguito rotador e lesão. Em atletas, movimento repetitivo balístico de jogar ou bater, movimento aéreo e contato durante os esportes são culpados comuns. Os nadadores, tenistas, jogadores de beisebol e levantadores de peso estão em risco, assim como os jogadores de futebol e outros atletas do esporte de contato. No ginásio, os danos podem resultar de levantamento de pesos que são demasiado pesados, usando uma técnica ruim, levantando muito rápido e sem levantar um observador. Pouca flexibilidade nos músculos e tendões de sua cintura escapular também pode ser um fator contribuinte.
Corrigindo erros de execução comuns
Fazer pequenos ajustes no modo como você executa exercícios comuns podem poupar seus punhos rotador e contribuir para a melhoria da estabilidade nas articulações do ombro. Durante a fase descendente de um supino, não permita que os cotovelos para cair abaixo de seus ombros. Limitar sua amplitude de movimento ao fazer crucifixo no peito, de modo que os cotovelos ficar na frente de seus ombros. Ao fazer uma imprensa do ombro em cima, mantenha os cotovelos para a frente de suas orelhas. Durante pulldowns lat, puxar a barra para o seu peito, e não por trás de seu pescoço. Para pull-ups, coloque as mãos em uma posição supinada, palmas para você. Executar todos os seus movimentos lentamente e manter o controle de seus pesos. Permitir que o seu peso cair pode levar a lesões do manguito rotador. Sempre esticar todos os músculos trabalhados imediatamente após a sessão de exercícios.
Fortalecimento do Manguito Rotador
Além disso proteger seus punhos rotador, fazendo exercícios para fortalecê-los deliberadamente. Fazer elevações laterais pronated. Comece segurando um haltere 3 quilos ao seu lado, com a palma virada para trás. Com um cotovelo reto, levante o braço para o lado em um arco suave à altura do ombro, em seguida, lentamente abaixá-lo. Do banda rotações laterais. Comece por fixar uma banda de resistência a um objeto fixo na altura da cintura. Fique de lado para o ponto fixo segurando o fim da banda tensa em sua mão fora, o seu cotovelo em sua cintura e dobrados em 90 graus. Gire o braço para fora o máximo que puder, mantendo o cotovelo fixo ao seu lado, em seguida, lentamente voltar a começar. Faça guardas de trânsito. Comece segurando um haltere 3 quilos em sua mão, dobrar o cotovelo a 90 graus e posicionar o braço paralelo ao chão com o braço inferior apontando para o teto, com a palma para a frente. Mantendo a sua posição do braço, girar o braço para baixo até que seus braços inferiores aponta para o chão, palma para trás. Retornar para começar. Repetir todos os exercícios de oito a 12 vezes. Empregar movimento lento e controlado.