Running inverno é ótimo para ficar em forma e desfrutar do frio. Como as temperaturas exteriores cair, torna-se crucial que você realizar uma pré-corrida de aquecimento que aumenta a temperatura interna dos seus músculos. Manter seus músculos quentes os mantém relaxado, que por sua vez ajuda a preservar a biomecânica adequada; se seus músculos são frios, eles vão apertar automaticamente e tremer em um esforço para preservar o calor. Qualquer tensão muscular compromete seu ritmo natural de corrida e diminui a sua eficiência, de acordo com a Sports Injury Clinic. A 10 minutos interior warm-up pode prepará-lo para o exterior.

Instruções

1

Realize dois minutos de marcha descalça. Aumentar a flexibilidade de pré-corrida de seus pés em pé e equilibrar-se facilmente para a frente de seus pés, não em direção aos calcanhares. Realize dois minutos de uma marcha exagerada sacudindo alternadamente os pés fora do chão, com os dedos dos pés apontando para baixo. Enfatizar a flexibilidade do pé e do poder; empurrar o chão através de seu antepé e os dedos como se estivesse usando todos os músculos do pé minúsculo única, passe rapidamente a articulação do tornozelo e apontar duro. Os dedos dos pés devem se mover apenas 2 ou 3 centímetros do chão. Terra através de seus dedos do pé e antepé, e apenas tocar levemente os calcanhares para baixo.

2

Fazer dois minutos de joelho levanta com chutes para trás. Ainda com os pés descalços, para o próximo minuto aumentar a altura dos seus passos de marcha. Este aquece e estica seu quadril, coxa e glúteos músculos. Mantendo a sua acção pé rápido, aumentar gradualmente a sua elevação de joelho até que as coxas tornam-se paralelos ao chão a cada passo. Para a minuto seguinte, alternadamente chutar os calcanhares na direção dos glúteos. Isso ativa seus tendões. Comece baixo, e gradualmente aumentar a sua altura chute. Seus saltos realmente não tem para alcançar seus glúteos, mas o processo de pensamento ajuda a contrair e relaxar os tendões.

3

Realize dois minutos de step-hops. Coloque seus sapatos, posicione-se na frente de uma escada ou plataforma pisando - uma caixa de leite empurrou contra a parede é fina - e colocar um pé no degrau. Transfira o peso para a frente sobre o pé, e só usar a perna para saltar para cima, diretamente acima da plataforma. Você pode começar com um muito baixo hop; terra através desse mesmo pé, passo para trás, mudar os pés e continuar. Trabalhar em um ritmo. Com a prática, você pode aumentar a força para que você saltar completamente fora da etapa em pleno ar. Terreno no mesmo pé, através dos dedos dos pés, e de maneira tão calma e controlada possível.

4

Ir de duas pernas por dois minutos. Isso pode se tornar altamente extenuante, por isso mesmo ritmo. Comece com saltos, de duas pernas curtas, não superior a 3 a 4 centímetros, por 30 segundos. Em seguida, aumentar a sua altura do salto por mais 30 segundos. Em seguida, executar saltos de uma perna só, trocando as pernas depois de 30 segundos. Se necessário, faça uma pausa para recuperar o fôlego ou restaurar o seu equilíbrio.

5

Executar no local. Isto irá consumir os dois minutos finais de seu warm-up. Alternados de 15 segundos crises de esforços fáceis e difíceis. Isso permitirá que períodos curtos de recuperação ainda trazer suas pernas correndo até a velocidade; você vai passar sem problemas de corrida coberta de corrida ao ar livre com soltas músculos quentes e vibrantes, que são preparados para o trabalho duro.