Pressionado pelo tempo e ansioso para entrar no coração de um treino, muitas pessoas pular o warm-up. Se preparando para correr fora ou de dentro, um warm-up evita lesões e alivia dores musculares. O tempo total de aquecimento deve levar de 5 a 10 minutos.

Instruções

Comece devagar

1.

Defina um ritmo de 1,5 mph a 2 mph e caminhar por 1 a 2 minutos. Isso desperta os músculos e ajuda o fluxo sanguíneo. Como você se tornar mais eficiente na corrida, seu ritmo de aquecimento pode aumentar a um ritmo power-caminhada de 3,5 mph para 4,0 mph.

2.

Pare a esteira e sacudir seu corpo. Passe o pescoço algumas vezes, balançar os braços e torção no torso. Levante cada perna e girar o tornozelo em ambos os sentidos, ponto e flexionar o pé. Coloque as duas mãos contra uma parede, levante os dedos dos pés e solte os calcanhares.

3.

Reinicie a esteira em ritmo 1,5 mph a 2,0 mph. Caminhe com um passo exagerado calcanhar-de-toe por um minuto ou dois. Isto ajuda a esticar para fora da base do pé.

4.

Ombros e rolar seus ombros. Apesar de suas pernas estarão fazendo a maioria do trabalho durante uma corrida, seu corpo superior detém sobre a tensão e soltar ele vai permitir que mais energia flua para as pernas.

5.

Aumente a sua velocidade apenas por 0,3 mph para 0,5 mph cada minuto até atingir a velocidade desejada. Este acclimates seus músculos a um ritmo mais rápido, sem forçar-los.

Dicas:

• Para variar, considerar a realização de cinco minutos de warm-up ritmo lento em um declive e exagerar o comprimento da passada.
• Evite alongamentos estáticos. Um estudo realizado no Instituto George para a Saúde Internacional, em Sydney, na Austrália, mostrou que havia benefício marginal para o alongamento antes do exercício. Esticar os músculos frios também os coloca em risco de lesão, porque eles ainda não são flexíveis o suficiente para aceitar longos trechos estáticos.
• Comece sua corrida hidratado e beber pequenos goles de água durante o seu aquecimento.