Pesos de tornozelo adicionar resistência e ajudar a aumentar a intensidade para os dois exercícios simples e complexos, tais como andar e squats, respectivamente. No entanto, como com qualquer treino, é importante para aquecer os músculos e no resto do seu corpo. Você pode incluir uma variedade de movimentos em seu warm up, incluindo a actividade cardiovascular, trechos fáceis e exercícios simples, para tirar o sangue flui.

Instruções

1.

Realizar de cinco a 10 minutos de atividade de baixo impacto cardiovascular, como andar de bicicleta estacionária ou usar o aparelho elíptico. O movimento solta sua parte inferior do corpo, incluindo os tornozelos, recebe o sangue flui para os músculos e aumenta a temperatura do corpo.

2.

Estique o bezerro e as laterais do tornozelo, realizando o trecho cabo calcanhar. Fica de frente para uma parede e colocar a perna direita cerca de 12 centímetros na frente da esquerda; coloque uma ligeira curva no joelho direito. Estique a perna esquerda, que é a perna de trás ativa. Alise os calcanhares no chão. Coloque as mãos na parede na frente de você para alavancagem e pressionar seus quadris ligeiramente para a frente. Sinta o alongamento na panturrilha e tornozelo da perna de trás. Mantenha o alongamento por 30 segundos. Repetir uma vez e, em seguida, alternar as pernas.

3.

Completa dois conjuntos de 10 aumentos panturrilha, que ajudam a soltar e fortalecer a panturrilha e tornozelos, preparando-os assim para os pesos de tornozelo. Segure na parte de trás de uma cadeira e distribuir o seu peso uniformemente entre ambos os pés. Levante a perna direita do chão por 4-6 polegadas. Imprensa com a bola do pé e dos dedos de seu pé esquerdo para levantar o calcanhar esquerdo. Mantenha a contração por um conde e, em seguida, abaixe o calcanhar no chão. Faça 10 repetições e, em seguida, alternar as pernas.

4.

Solte a parte superior do seu pé e tornozelo, realizando uma série de exercícios de movimento. Sente-se numa cadeira e levante o pé direito do chão por cerca de 6 a 12 polegadas. Conduzir com o dedão do pé e escrever cada letra do alfabeto no ar usando seu pé.

5.

Realize seus exercícios planejados sem usar os pesos de tornozelo. Movendo seu corpo dessa maneira pode ajudar a preparar os músculos para um treino mais intenso. Por exemplo, se você estará realizando pé perna elevadores laterais, completar um conjunto de 10 elevadores do pé, em cada perna, antes de colocar os pesos de tornozelo em seu corpo.

Dicas:

• Para aumentar a intensidade, Kent Adams, diretor do laboratório de fisiologia do exercício na Cal State Monterey Bay, sugere mudar sua velocidade ou inclinação ao fazer cardio em vez de usar pesos nos tornozelos. Isso ajuda a proteger as articulações.
• Dr. Anthony Lucas, professor assistente de ortopedia e diretor de medicina esportiva principal cuidado na UC San Francisco, recomenda as pessoas a não usar pesos de tornozelo de cada vez que o exercício para reduzir a tensão que pode colocar nas articulações.
• Consulte um médico antes de usar pesos nos tornozelos em seu programa de treino. Os pesos podem ser particularmente prejudicial para as pessoas com dores nas articulações, desconforto ou lesões.
• Se você sentir dor ou desconforto ao usar os pesos de tornozelo, pare.