O ombro é uma articulação complexa que lhe permite mover os braços em uma ampla variedade de maneiras. Devido à sua flexibilidade, a articulação do ombro é propenso a lesões. Condições como a bursite, tendinite e artrite pode tornar as tarefas diárias doloroso. Lesões como lesões do manguito rotador pode limitar sua amplitude de movimento. É importante manter os músculos que rodeiam e suportam o ombro forte para ajudar a prevenir e gerenciar as condições acima.

Instruções

Círculos de ombro

1.

Fique em uma estocada ou sentar-se e inclinar para a frente a partir dos quadris. Tenha cuidado para não arredondar as costas. Contraia os músculos abdominais para apoiar as costas.

2.

Segure um peso em sua mão direita, e deixe o seu braço direito apenas pendurar. Sua mão esquerda pode estar em sua coxa para o apoio.

3.

Comece a dar a volta ao braço e mão direita. Faça oito a doze repetições no sentido horário, e depois ir no sentido horário. Concentre-se em deixar o braço relaxar e desligar.

Raise deltóide

4.

Sente-se ou ficar em pé. Aperte seus músculos abdominais para apoiar as costas. Deixe os braços ao lado do corpo com as palmas viradas para o seu corpo.

5.

Expire e levantar o peso para cima e para o lado apenas da altura do ombro. Você está fazendo a letra "T" com os braços.

6.

Inspire e parte inferior das costas para baixo lentamente e com controle. Use uma contagem de quatro segundos para ambos elevador e abaixe os pesos.

7.

Se isso incomoda seus ombros para levantar reta para o lado, traga seus braços para a frente um pouco, como você está fazendo a letra "V". Tente evitar levantar-se diretamente na frente de você.

8.

Faça três séries de oito a doze repetições.

Rotação externa

9.

Sente-se ou ficar em pé. Aperte seus músculos abdominais para apoiar as costas.

10.

Dobre os cotovelos na altura do ombro e vire as palmas das mãos para que eles enfrentam para a frente. Levante as mãos para cima para que suas mãos estão diretamente acima de seus cotovelos. É como se você está fazendo a letra "W" com os braços.

11.

Certifique-se de manter os ombros para baixo e relaxado. Mantendo os braços parados, pivô no cotovelo e girar as mãos para baixo. As mãos estão diretamente abaixo dos cotovelos e as palmas das mãos estão enfrentando volta. Em seguida, gire de volta para a posição inicial.

12.

Tenha cuidado para não levantar os ombros ou balançar o braço. Esse movimento é apenas girando cima e para baixo no cotovelo.

13.

Faça três séries de oito a doze repetições

Dicas:

• Use um peso que é leve o suficiente para permitir que você use a boa forma.
• Converse com seu médico ou fisioterapeuta para ter certeza que é OK para usar pesos.
• Se você tiver de novo lesões ou estão se recuperando de uma crise que pode ser prejudicial para usar pesos.
• Certifique-se de obter a sua dor no ombro diagnosticada corretamente antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.