Usando um supino é uma ótima maneira de ganhar massa muscular na parte superior do corpo, que se traduz em aumento de peso. O músculo é um tecido pesado, pesando mais do que gordura. Com o uso consistente e adequado de um supino, você pode ganhar peso na forma de massa muscular.

Instruções

Usando um Bench Press

1.

Alongar antes de usar o supino. Concentre-se em esticar seus ombros, peito e braços. Há muitas maneiras de fazer isso, mas um dos mais eficazes é colocar ambos os braços atrás das costas, as mãos unidas, e se afastar de seu núcleo.

2.

Decidir sobre um peso que você tem certeza que você pode levantar facilmente para os seus primeiros sets para aquecer. Tente levantar halteres de pesos diferentes para ver o que é confortável. Tenha em mente que a barra do supino geralmente pesa £ 45. Se você pode confortavelmente levantar £ 65 com halteres, subtrair 45 do que isso e você terá a quantidade de peso que você deve adicionar ao bar para seus jogos do warm-up no supino.

3.

Adicionar a quantidade adequada de peso para a barra, distribuindo uniformemente a cada lado. Sempre certifique-se de garantir os pesos com uma pinça antes de levantar.

4.

Coloque seu corpo no supino, com o queixo logo abaixo da barra. Segure a barra para que os punhos estão bem acima de seus ombros. Se o seu alcance é muito grande, você não será capaz de levantar tanto. Se ele for muito estreito, você não terá nenhuma estabilidade.

5.

Ao levantar, enrolar o polegar em torno do fundo do bar e bloquear o resto de seus dedos por cima. A barra deve sentar-se no meio da palma da mão. Quando tiver a certeza de que a sua posição é correta, remover a barra do rack. Se você tem muita dificuldade de fazer isso, o peso é muito pesado.

6.

Mova a barra para a posição inicial, logo acima, e quase repousando sobre, seu peito. Empurre a barra para cima, enquanto exalando até os cotovelos bloquear e, em seguida, abaixe-o de volta para o seu peito, enquanto inalar. Esta é considerada uma repetição.

7.

Conclua duas séries de cinco repetições, utilizando o peso warm-up. Isso vai soltar os músculos, reduzindo o risco de lesões. Para cada repetição, mover-se lentamente e uniformemente. Dê uma breve pausa entre as séries.

8.

Depois de ter concluído o warm up, escolha um peso que é £ 10 abaixo de sua capacidade máxima de carga. Tente levantar alguns halteres mais pesados ​​para decidir o seu peso máximo é. Repita os passos 3 a 6 Siga um conjunto com cinco repetições. Ao levantar pesos pesados ​​em baixas repetições, você vai ganhar massa muscular. Ao levantar, sempre tem um parceiro com você. Esta pessoa, conhecido como um observador, irá certificar-se de que você não deixe cair a barra e pode ajudá-lo a tirá-lo e colocá-lo de volta na prateleira. Ter um spotter ajuda a evitar lesões graves.

9.

Como você se tornar mais forte, não aumentam seus jogos ou repetições. Em vez disso, adicionar mais peso. Se você estiver usando o peso correto, você deve apenas ser capaz de terminar o seu set.

10.

Depois de terminar no supino, arrumar os pesos que você adicionou. Tenha cuidado ao fazer isso, como você pode ter um tempo difícil levantá-los depois de um treino rigoroso.

11.

Complete o seu treino de alongamento para evitar dores musculares e cãibras. O alongamento também circula oxigênio nos músculos para incentivar o crescimento, especialmente logo depois de um treino.

Dicas:

• A fim de maximizar seus resultados a partir da imprensa de banco, você deve comer uma, proteína-pesado, dieta com baixo teor de gordura saudável. O músculo é construído a partir de proteínas e requer uma grande quantidade de calorias para sustentar. Como tal, você pode notar um aumento no seu apetite.
• Utilize sempre um observador ao levantar. Não fazer isso pode resultar em ferimentos graves e / ou morte.
• Se esta é sua primeira vez usando um supino, se familiarizar com o equipamento eo próprio elevador antes de adicionar muito peso.
• Errar do lado de muito leve, em vez de muito pesado na escolha de seu peso.