O pilates roll-up pode ajudar a fortalecer a coluna e os músculos abdominais. Os indivíduos devem ser confortáveis ​​fazendo o rolo para baixo exercício antes de tentar o roll-up. Iniciantes pode precisar usar uma modificação no exercício para mantê-los na forma adequada.

Instruções

1.

Deite-se de costas sobre um tapete de yoga ou academia. Suas pernas devem ser retas. Inspire e alcançar seus braços acima de sua cabeça para que você está esticando todo o seu corpo como se fosse de manhã.

2.

Expire e levantar os braços para o céu. Quando seus braços tornam-se perpendicular ao céu, começam a levantar gradualmente sua cabeça e ombros fora do tatame. Lembre-se de manter o seu pescoço em um bom alinhamento, fingindo que não é uma laranja sob o queixo.

3.

Colher os abdominais para começar o roll-up. Ao mesmo tempo, apertar os músculos da coxa e bumbum internos. Você quer manter as pernas no chão; se você tiver problemas com isso, use uma modificação como dobrar os joelhos para ajudar a proteger as costas durante o exercício.

4.

Inspire uma vez que você chegou ao topo e estão em uma posição sentada. Estique a frente sobre os dedos dos pés.

5.

Começar a rolar para trás para baixo, mantendo a coluna em um "C". Rolar lentamente uma vértebra de cada vez. As forças de movimento lento que você tenha maior controle e, finalmente, fortalecer os músculos.

6.

Alcance seus braços para trás sobre sua cabeça depois de ter concluído o seu rolo para baixo. Quando você alcançou a posição início, repita o processo para outro roll-up.

Dicas:

• Mantenha o pescoço relaxado durante o roll-up. Colocando tensão sobre ele pode levar a dor no pescoço ou parte superior das costas e lesões.