Supta Kurmasana, ou tartaruga Pose, é uma pose muito desafiador de Ashtanga Yoga. A pose cheia implica sentado com as pernas afastadas, achatando o peito no chão, deslizando os braços sob as pernas retas e ter um assistente levantar os pés para cima para colocá-los atrás de seu pescoço, enquanto suas mãos estão atrás de você trouxe para apertar. Não é fácil! Por que fazer isso? Para a prática de Pratyahara, ou a retirada dos sentidos dentro de cultivar a auto observação. Praticar a auto observação é um caminho para a iluminação. Uma vez que você progride na pose cheia - o que pode levar anos de prática regular - você vai se sentir como uma tartaruga com a cabeça retirado em sua concha. Proceda com cuidado: não tente essa postura, se você é novo para yoga ou tem pescoço, lombar, joelho ou sensibilidades articulação do quadril.

Instruções

1.

Comece com supta Padanagusthasana, ou reclinação Thumb para Pé pose, esticar as articulações do quadril, coxas internas (adutores) e isquiotibiais (posterior da coxa). Deite de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no seu tapete, largura hip-distância que os separa. Loop uma cinta yoga sobre o pé direito e segure cada ponta em cada mão. Deite-se e dobrar o joelho direito. Estender o calcanhar-se e contrair os músculos na parte da frente da coxa (quadríceps) para endireitar a perna. Permanecer por 5-8 respirações.

2.

Avançar para supta Parvsasahita, ou reclinação Thumb Lateral para Pé Pose, segurando as duas extremidades da cinta yoga na mão direita e colocando sua mão esquerda em seu quadril esquerdo. Abaixe a perna direita para a direita, tanto quanto você puder. Faça uma pausa e respirar por 5-8 respirações. Envolver os músculos abdominais centrais inferiores e manter firmar os quads para proteger a região lombar e joelho. Levante a perna para frente e soltar o pé e cinta. Repita para o outro lado, depois descanse.

3.

Arregace a sentar-se para Baddha Konasna A para abrir ainda mais a virilha interior e criar a rotação externa nas articulações do quadril necessários para a pose final. Dobre os joelhos e trazer as solas dos pés juntos para que suas pernas formam uma espécie de forma de diamante. Traga suas mãos atrás de você e pressionar para eles para que você possa levantar os quadris. Abaixe os quadris assim que você está sentado sobre os ossos do quadril.

4.

Entrelace as mãos em torno de seus pés e abri-los como um livro para que os lados dedo mindinho dos pés estão tocando e as solas são expostos e de frente para o teto. Levante o peito, e das articulações do quadril, deixe as pernas se movem em direção ao chão. Permanecer por 5-8 respirações e depois descanse.

5.

Estique as pernas para fora e pressione o calcanhar no chão para que as tampas do joelho encarar o teto. Deslize cada braço por baixo de cada perna, com a palma virada para baixo. Diminuir o peito, na medida do possível, para o chão. Pergunte a um assistente para trazer cuidadosamente os braços para trás e mantenha um pulso com a outra mão. Se não for possível, mantenha uma cinta yoga entre suas mãos.

6.

Peça ao assistente para mover cuidadosamente a perna direita a partir da articulação do quadril e trazê-lo para a frente e por cima do ombro para que o tornozelo está por trás do pescoço. Faça o mesmo para a perna esquerda de modo que ambos os pés estão cruzados atrás da cabeça.

7.

Se você não é capaz de fazer isso, coloque um bloco de yoga na frente de sua cabeça e ter o assistente de colocar seus pés sobre o bloco em seu lugar. Permanecer por 5-8 respirações. Desembrulhar cuidadosamente a pose e repouso em uma posição de pernas cruzadas confortável.

Dicas:

• Não faça essa postura, se você tem pescoço, lombar, tornozelo, quadril ou joelho lesões nas articulações. Não pratique essa postura se estiver grávida. Não tente esta pose se você é novo para a prática de yoga.