Executando um 5K em 19:45 exige dedicação, compromisso com a formação, e semanas de prática específica. Se você tiver sido executado por algum tempo e se sente pronto para assumir um desafio de velocidade, considerar a formação de um determinado momento de uma 5K. Em 3,1 milhas, a distância é curta o suficiente para que o treinamento não é demorado excepcionalmente, mas o desafio de manter um ritmo rápido por tanto tempo pode motivar a sua formação e melhorar a sua aptidão em execução.

Instruções

1.

Durante seis semanas que antecederam a 5K, executar um treino de velocidade por semana, que enfatiza o seu ritmo de corrida. Aqueça-se com uma corrida de dez minutos. Em seguida, execute seis repetições de 800 metros em uma pista de medida, movimentando-se por dois minutos entre cada 800 Run-los em cerca de três minutos e seis segundos, o que será um pouco mais rápido do que o ritmo de corrida. Refresque-se com uma corrida de dez minutos.

2.

Pratique funcionando em ritmo de corrida. Além de seu treino de velocidade semanal, a prática em execução no seu ritmo 06:15 milha. Esse ritmo, correr ao longo de uma 5K, será igual a um tempo de acabamento das 19h45min. Corra por dez a quinze minutos nesse ritmo a cada semana. Aqueça-se com uma corrida de dez minutos. Termine o treino com 4-6 sprints 100 metros, e refresque-se com uma corrida de dez minutos.

3.

Ritmo corretamente durante a corrida. Cada milha no 5K deve ser executado em cerca de seis minutos e 15 segundo. Preste atenção ao seu ritmo a cada milha, e acelerar ou desacelerar em conformidade. Para acompanhar o seu ritmo, certifique-se você estiver executando a cada 800 metros em cerca de três minutos e nove segundos.

Dicas:

• Consulte seu médico antes de iniciar um programa de fitness.
• Não aponte para executar um 5K nesse ritmo, a menos que você é um corredor experiente.
• Você pode precisar de mais de seis semanas de treinamento para ser capaz de correr nesse ritmo.
• Se você sentir dor, fadiga ou letargia anormal durante o treinamento, reduzir ou parar seu treinamento.
• Consulte o seu médico se você sentir quaisquer dores ou dores.