Treinamento do peso não só aumenta a força e massa muscular magra, mas pode ajudar a perder gordura corporal. muito. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças recomenda um mínimo de duas sessões de treinamento de força a cada semana, mas não há nenhuma razão porque você não pode levantar pesos com mais freqüência. Na verdade, levantando cinco dias por semana pode ser extremamente benéfico, especialmente se você está procurando especificamente para aumentar a massa, melhorar o seu desempenho atlético ou desejam competir em um esporte de força.
Grupos musculares
Músculos levar tempo para se recuperar depois de uma sessão. Quando você levanta pesos, você cria lágrimas microscópicas nas fibras musculares. A reparação destes músculos é uma parte essencial de cada vez maior e mais forte, mas leva dois a três dias para se recuperar. Depois de treinar uma parte do corpo, dar-lhe pelo menos um dia inteiro de descanso para permitir que o dano a reparar. A rotina de treinamento de cinco dias amostra pode ser peito na segunda-feira, de volta na terça-feira, ombros na quinta-feira, quads e isquiotibiais na sexta-feira e os braços no sábado. Alternativamente, você pode realizar sessões de parte superior do corpo na segunda-feira e quinta-feira, sessões inferior do corpo na terça-feira e sexta-feira e adicionar uma sessão extra para suas partes do corpo mais fracas no fim de semana.
Escalas do representante
Para o crescimento e os ganhos de força ideal, use ambos os pesos pesados para menores repetições e pesos mais leves para mais repetições, aconselha fisiculturista e nutricionista Dr. Layne Norton. Comece cada sessão com um exercício multi-articular pesado para cinco conjuntos de 3-6 repetições, em seguida, fazer o resto de seus exercícios com um peso mais leve para três séries de oito a 15 repetições. Outra opção é realizar todas as suas sessões de uma semana nas escalas do representante de menor resistência, e depois toda a próxima semana com de maior força escalas do representante.
Escolhendo Exercícios
Livre-pesos, movimentos de peso corporal e máquinas de todos têm o seu lugar em sua rotina de cinco dias. Sua prioridade deve ser livre-pesos, porém, escreve trainer Eric Cressey na "máxima força". Levantamento de barras e halteres utiliza mais grupos musculares e aumenta a força e tamanho mais rapidamente do que as máquinas fazem. Pelo menos metade dos seus exercícios em cada sessão deve ser livre baseada em peso; como você começa a se cansar no final, mude para exercícios de peso corporal e máquinas de resistência.
Progressão e Variação
Para avançar de forma eficiente, procurar utilizar mais peso em cada exercício do que na sessão anterior, ou aumentar o número total de séries e repetições realizadas. Realizar 4-6 exercícios de cada treino e mantê-los o mesmo para seis, ou até que você planalto. Se você sempre executar bancada barra pressiona pela primeira vez em sua sessão de peito por exemplo, e uma semana não pode aumentar o peso, os conjuntos e os representantes da semana anterior, mude para inclinar prensas halteres, quedas ou flexões ponderadas em seu lugar. Treinamento de cinco dias por semana pode ser exigente, então planejar uma semana de descanso a cada oito a 10 semanas, onde você tomar o tempo fora do ginásio, ou simplesmente levantar em torno de 50 por cento de sua intensidade habitual para permitir que seu corpo se recuperar. Realize 30 a 45 minutos de cardio de intensidade moderada, como natação, corrida ou ciclismo em seus dias de não-peso.