Se você está olhando para passar no teste de aptidão Marines ou você quer construir músculos, o chinup é um exercício eficaz para a força. Apesar de os Marines exigem pullups para seu teste de aptidão física, chinups construir o mesmo músculo. O exercício desenvolve o do músculo grande dorsal, que é o músculo mais amplo em sua volta. Os fuzileiros navais não têm um número específico de chinups você são necessários para realizar semanalmente, mas não há um regime de treinamento semanal que vai ajudá-lo a desenvolver seus músculos.

Pullups e Diferenças Chinups

Os fuzileiros navais exigem pullups para testar a sua força e resistência, mas é considerado um treino intercambiável com chinups. Ambos os exercícios como alvo principalmente o mesmo músculo em sua volta. Chinups são realizadas com um aperto hipócritas, enquanto pullups são feitas com um aperto overhand. Os exercícios são feitos puxando para cima o peso do corpo com uma barra em cima.

Técnica Chinup

Colocar-se debaixo de uma barra de pull-up e alcançar o bar com um aperto hipócritas completo com os polegares em volta do bar. Cruze uma perna sobre a outra para a estabilidade e para evitar que as pernas balançando quando você se levantar. Envolva os seus músculos abdominais para proteger a coluna e puxe o ombro para trás e para baixo. Puxe o seu corpo para cima até que os cotovelos estão perto de seus lados e seu queixo acima da barra. Estenda os braços e os ombros até que você esteja de volta na posição de partida.

Marines Weekly Preparação

Os fuzileiros navais norte-americanos criaram um regime de treinamento semanal para ajudar você a fazer chinups e pullups de forma mais eficiente. Ao treinar, alternam entre chinups e pullups até que você pode executar 20 repetições em ambos os sentidos. Concentre-se em sua técnica de puxar para cima em vez do número de repetições que você faz. Marines.com recomenda que treinar durante cinco dias por semana e passar dois dias a recuperar os músculos. Em seus dias de treinamento, realizar cinco séries de 20 repetições com 90 segundos de recuperação entre as séries.

Considerações

As recomendações Marines ascender a 250 chinups e 250 pullups por semana. Você pode fazer chinups mais desafiador, adicionando peso, como um haltere entre seus tornozelos. Se você encontrar chinups difícil de executar como um novato, faça chinups parcerias ou assistidas por máquinas, até que você é forte o suficiente para se levantar sozinho.