Agrupar os ombros, bíceps e tríceps juntos é uma combinação de exercícios de musculação comum. Esta divisão pode funcionar bem, como o tríceps estão envolvidos quando você executar qualquer tipo de ombro pressionando movimento, enquanto seus bíceps trabalhar de forma antagônica com os tríceps, o que significa que, enquanto um está trabalhando, o outro está descansando. Por estas razões, faz sentido para treinar os três músculos em uma sessão.
Direto ao ponto
Um treino de dois sets envolve a execução de cada exercício, por sua vez, com um descanso entre cada série. Este é um curso básico para treinar, mas certamente pode trabalhar. Inicie a sessão com uma sobrecarga de imprensa, utilizando halteres ou uma barra na posição sentada ou em pé. A imprensa em cima tem a vantagem de não só bater os seus ombros, mas também trabalhar o tríceps também, de acordo com o treinador de força Charles Poliquin. Seguir-se com uma elevação lateral para trabalhar a parte lateral dos seus deltóides e terminar com uma rosca bíceps com halteres, uma máquina de barra ou cabo e uma extensão de tríceps usando um desses também. Executar cada exercício por três séries de oito a 12 repetições. Esta é uma rotina bastante simples, por isso funciona bem para iniciantes apenas começando no estilo bodybuilding workouts.
Supersets para ganhos Super
A super é de dois exercícios realizados de volta para trás sem descanso entre eles. Isso pode lhe poupar tempo na academia, mas é também uma forma eficaz de fatigar os músculos e aumentar a força e crescimento. Treinador Sean Hyson recomenda supersetting uma linha vertical com a imprensa em cima halteres para os ombros e realizar 3-5 séries de seis a 12 repetições em cada um. Você também pode replicar isso com um traseiro ou elevação lateral e uma barra ou prensa. Para os braços, pegar qualquer cachos sentado com halteres e halteres extensões de tríceps ou cachos cabo e pushdowns cabo por duas séries de 10 a 15 repetições cada.
Conquistando o Gigante
O próximo passo a partir do superset é o conjunto gigante - três ou mais exercícios concluídos volta para trás. Uma maneira eficiente de estruturar este treino é a realização de um exercício de ombro composto, em seguida, um exercício de ombro isolamento e terminar com um bíceps e tríceps um movimento. Escolha uma variação sobrecarga de imprensa para o seu primeiro exercício e ir pesado, aconselha Arnold Schwarzenegger sobre SimplyShredded.com. Apontar para 5-6 repetições por série, em seguida, fazer o seu exercício de isolamento para oito a 12 ou mesmo 15 ou 20 reps. Utilize os mesmos exercícios para os braços, como você fez para o super, ou escolher diferentes, mas ficar com 10 a 15 reps. Descansar por 2-3 minutos após o set gigante, em seguida, repeti-lo mais três a quatro vezes.
O Onslaught Volume
Mais treinadores avançados muitas vezes precisam de um maior volume de treinamento, com táticas de intensidade extra, para estimular ganhos. Comece a sua rotina com cinco séries de 20 elevações laterais utilizando halteres ou uma máquina de cabo. Mantenha o peso relativamente leve, mas destinam-se a espremer cada representante e usar uma controlada, ritmo constante. Passe para prensas de sobrecarga próximos, seguido por elevações laterais traseiros, ambos por quatro conjuntos de seis a 10 repetições. Bata seu bíceps com uma barra ou cabo onda de pé por cinco conjuntos de seis a oito e usar as mesmas séries e repetições em um composto tríceps mover-se como o próximo supino aperto ou mergulho. Termine o seu treino com dois conjuntos de 15 a 20 de bíceps e tríceps máquina cachos extensões.