Ao treinar sua parte inferior do corpo, levantamento terra é um dos primeiros exercícios que você deve olhar para, porque eles são um dos melhores movimentos para o grupo de músculos conhecida como a cadeia posterior. Isso inclui os isquiotibiais, parte inferior das costas, panturrilhas e glúteos, de acordo com Joe Meglio, treinador de força na Força Metro Gym Training em Nova Jersey. Deadlifts regulares têm pouco efeito sobre os seus quads, porém, é por isso que você precisa de outros exercícios em sua rotina, se você quiser construir músculos da perna, equilibradas fortes.

Movimento Deadlift

Deadlifts dependem fortemente de um movimento principal - a extensão do quadril, que envolve principalmente os glúteos e isquiotibiais. Quando deadlifting, você precisa empurrar o quadril para trás, aconselha treinador Tony Gentilcore. Um dos maiores erros novos estagiários fazem é tentar agachar o peso para cima quando deadlifting, que vai bater o seu quadríceps mais. Se você deadlift com uma postura estreita convencional, ou uma postura de sumô mais amplo, o seu quadríceps não deve ter muito trabalho a fazer quando você deadlift.

Variações Deadlift

Agachamentos tradicionais não podem trabalhar os quadríceps, mas outros tipos de levantamento terra são mais quadríceps dominante. O deadlift bar armadilha, realizada utilizando um bar hexagonal com baixas alças, é muito mais um exercício de agachamento quad regulares. Mantenha o tronco ereto e deixe os joelhos deslizam para a frente um pouco mais para mudar a ênfase em seus quads, aconselha treinador Mike Robertson. Enquanto isto ainda é tecnicamente um levantamento terra, o movimento é muito mais semelhante a um agachamento.

Balanceamento de força do quadríceps

Mesmo se você omitir levantamento terra convencionais de sua rotina em favor da variação bar armadilha, você ainda precisa fazer um trabalho quadríceps adicional, se você quiser aumentar o seu tamanho inferior do corpo e força. Barra de volta agachamento ou agachamento frontal são exercícios de cortesia perfeitas para levantamento terra, como eles também trabalham vários grupos musculares. Considerando levantamento terra são um movimento hip-dominante, o agachamento é um movimento do joelho dominante. Eles colocam um maior grau de estresse em seus quads, mas também trabalhar os isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas, que vai ajudar a sua força deadlift.

Rotina

Se o seu objetivo é construir um grande levantamento terra, talvez para uma competição de powerlifting próximo, ou se a sua força levantamento terra é baixo em comparação com a sua força de agachamento, em seguida, fazer levantamento terra o foco de sua rotina, com exercícios focados no quad adicionado em movimentos como acessório . Comece cada sessão com uma variação de levantamento terra e, em seguida, executar um ou dois exercícios quad, como agachamentos costas, agachamento frontal, lunges ou Step-ups. Se você estiver olhando para construir grandes quads, no entanto, priorizar cócoras movimentos e realizar levantamento terra segundo.