A barra de pull-up é uma das peças mais versáteis do equipamento de treino. Ele pode ser usado para trabalhar um certo número de partes do corpo. Pull-ups pode ser feito em casa ou em uma academia. O mais flexibilidade que você tem no posicionamento a sua altura, mais exercícios que você pode executar. Pull-ups podem ajudar a construir a força que é necessária para muitos esportes. Ele também pode ajudar a melhorar alguns de seus outros elevadores, como o supino.
Os Exercícios
As várias puxar para cima exercícios devem ser realizados de acordo com o seu treino particular. Em outras palavras, se você está trabalhando os músculos das costas em um determinado dia e não bíceps, não faça queixo-ups. Escolher os vários exercícios de pull-up que você precisar deles. Tente fazer três séries de 10 repetições para cada exercício que você faz. Manter um movimento constante. Não faça mais do que 2-3 séries para qualquer parte do corpo em particular como você pode sobrecarregar seus músculos. Se você não tiver feito pull-ups em quando, bandas de uso ou fezes para se acostumar com o movimento novamente. As pessoas têm sofrido tensões musculares graves tentando fazer pull-ups depois de muitos anos longe deles.
Exercícios com a altura padrão Bar
O jeito estático é um bom alongamento e aquecimento exercício. Basta pegar a barra com uma mão e pendurar por cerca de 30 a 45 segundos. Repita com o outro braço.
Pull-ups são o exercício mais popular. Elas são feitas por agarrar a barra com as palmas viradas para fora. Grap a barra com ambas as mãos, respire fundo e, ao expirar, como você se levantar. Inspire na descida. Repita como indicado acima. Este exercício atinge o lats diretamente. Ele também trabalha os ombros, tríceps e antebraços. Existem variações para este exercício. Se tiver dificuldade em fazê-los, use uma plataforma ou fezes para diminuir a resistência. Você acabará por ser capaz de fazê-las. Você também pode colocar seus pés em cabos de expansão em volta do bar. Mais malhadores avançados pode cinta placas ou halteres para um cinto de levantamento de peso para adicionar resistência.
Chin-ups são realizados com as palmas das mãos voltadas em sua direção. Eles são mais fáceis de fazer. O exercício é semelhante, mas você está usando o seu bíceps mais para se levantar. A posição de topo irá colocar o seu queixo mais perto do bar por causa da posição da mão. Você pode terminar uma rotina de bíceps fora com este exercício.
Puxa um braço pode ser feito, agarrando o pulso com a mão oposta. Isso é mais de força edifício exercício, que trabalha cada Lat separadamente. Repita com o outro lado.
O enforcamento exercício quadril ou frente arrocho trabalha os músculos abdominais. Agarre a barra como você faria para pull-ups. Lentamente, levante os joelhos até que eles fiquem paralelas ao chão. Reduzi-los, em seguida, repita.
Flexões laterais acertar os oblíquos externos. Desta vez, quando você levantar as pernas, elevá-los para um lado, depois o outro.
O aumento pique perna começa como uma crise de frente. Mas em vez de parar paralelo ao chão, trazer as pernas para cima para uma posição invertida e tocar o bar com os pés ou tornozelos. Este exercício desenvolve a força ea flexibilidade. É ótimo para pessoas que escalam rochas e falésias.
Algumas barras de pull-up tem barras perpendiculares curtas. Por pendurado de cabeça, você pode se levantar e trabalhar seu músculo trapézio. Este não é um exercício para iniciantes.
Uma cabeça cheia abaixo jeito tem seus benefícios. Você vai precisar de sapatos especiais para realizar este exercício. Pendure com o corpo todo estendido por 2-5 minutos. Isso pode ajudar a alinhar a coluna vertebral e promover a inundação de sangue para a cabeça. No entanto, o Dr. Andrew Weil contesta este fato, dizendo: "oscilação de cabeça para baixo pode resultar em alguns efeitos colaterais desagradáveis, incluindo dores de cabeça ou sangramento na retina. E poderia até mesmo piorar o seu problema de volta."
Exercícios com um ajustável Pull-Up Bar
Uma barra ajustável vai permitir que você tenha mais espaço para a cabeça acima da barra para empurrar movimentos. Você também pode trabalhar os músculos das costas e bíceps superiores diretamente. Estes são os bares que você pode colocar em uma porta em casa. Algumas máquinas e equipamentos de ginástica têm barras ajustáveis. Aqui estão alguns exercícios adicionais que você pode fazer com uma barra ajustável.
Posicione-se em um ângulo abaixo da barra. Trazendo os cotovelos para trás, puxe-se para cima até que seu peito toca o bar, em seguida, abaixe-se de volta para baixo para um treino parte superior das costas. Use um aperto normal de pull-up.
Use um aperto de chin-up neste momento. Puxe-se com o seu bíceps e fazer cachos pregador.
Para extensões de tríceps, pato debaixo do bar para um bom alongamento, em seguida, empurre-se.
Prensas tríceps pode ser feito em uma barra de pull-up, também. Prop-se com a barra atrás de você. Reduza o seu peso em direção ao chão, em seguida, empurre-se. Isso atinge o tríceps inferiores.
Se você quer bater diferentes seções do seu peito, elevar a barra em conformidade e fazer flexões.