Um forte conjunto de músculos glúteos não só parece ótimo em um par de jeans, mas também lhe dá a força para fazer muitas tarefas diárias. Movimentos como estando de volta a partir de uma posição de cócoras depois de amarrar sapatos da pré-escolares ou à procura de itens em uma prateleira inferior, a prática de esportes ou subir escadas exigem glúteos fortes. O glúteo máximo é o maior dos três músculos glúteos - com os outros dois sendo o glúteo médio eo glúteo mínimo. Exercícios direcionados ao glúteo máximo trabalhar a parte mais larga e mais baixa de seus músculos do bumbum.

Instruções para Exercícios

Exercícios para os músculos do bumbum ou glúteos mais baixos exigem que você se concentrar no movimento e obter a forma correta para que você não ferir a sua volta. Mantenha as costas retas ao longo de cada exercício. Uma boa maneira de fazer isso e fortalecer seu abs, ao mesmo tempo é para atrair ou tenso sua região abdominal durante esses exercícios. Não adicionar pesos até que você tenha dominado o movimento e sentir o exercício torna-se fácil. Comece com um conjunto de duas a três vezes por semana, 10 repetições cada, e que o exercício se torna mais fácil aumentar para dois conjuntos de 10 com menos de um minuto de descanso entre as séries.

Kickback Exercício

Ficar de quatro com seu peso descansando em seus antebraços. Verifique se o seu de volta não é plano ou arqueado oscilou e sua cabeça está em linha com a sua volta. Aperte seus músculos abdomenal. Pontapé de volta a perna direita certificando-se o seu dedo está apontado para o chão. Dobre sua perna e levantá-lo para o teto até que sua perna está paralela ao chão. Mantenha a posição por uma contagem de um e retornar à sua posição inicial. Lembre-se de manter o pé flexionado durante todo o exercício. Concentre-se no músculo que você está trabalhando e prestar muita atenção à técnica.

Hidrante Exercício

Enquanto você ainda está na posição de quatro, estender os braços com as palmas das mãos no chão ou tapete. Seus braços devem estar na largura dos ombros, seus planos, os músculos do estômago para trás apertado, a cabeça alinhada com as costas - e seus olhos olhando para o chão. Esprema seus glúteos e levante a perna direita para o lado formando um ângulo de 90 graus. Pense sobre o movimento de um cão macho faz quando levantar é perna para urinar. Lentamente abaixe a perna até o chão. Lembre-se de se concentrar no músculo e movimento e não o impulso porque embalo posso forçar as costas. Depois de terminar o conjunto perna direita começar do lado esquerdo.

Mentir Side Kick

Deite-se no seu lado esquerdo em um colchonete. Dobre o braço esquerdo e berço de sua cabeça com a parte superior de seu braço esquerdo. Coloque a mão direita na frente de você. Sua perna esquerda ou inferior é dobrada para trás e para a perna direita ou na parte superior da perna é dobrado também, mas em direção ao peito. Seu pé direito é flexionado como você se move a perna direita para cima e para fora na frente de você em um ângulo de 45 graus. Conte até dois. Abaixe a perna e movê-lo de volta para a posição inicial peito. Concentre-se no músculo que você está trabalhando e não balançar através dos movimentos. Faça o conjunto perna direita e, em seguida, virar e começar na perna esquerda.