A porção de extremidade inferior do corpo inclui "movimentos na parte inferior da coluna lombar, pelve, quadril, joelho e tornozelo." A amplitude de movimento na extremidade inferior varia de acordo com o movimento do corpo. Os indivíduos utilizam a parte inferior do corpo para movimentos simples como caminhar ou realizar exercícios intensos, como agachamentos e lunges. Exercícios de membros inferiores aumentar a força muscular, resistência, equilíbrio e coordenação. Os principais grupos musculares utilizados são o quadríceps, isquiotibiais, glúteos, eretores da coluna e bezerros.
Agachamento
Agachamento alvo principalmente os isquiotibiais, quadríceps e glúteos. Equipamentos como uma máquina smith, pesos de mão, bola de estabilidade e uma bola BOSU aumentar a resistência para desafiar a parte inferior do corpo. Agachamento aumentar a força muscular e resistência.
Para realizar o exercício, ficar com os pés na largura dos ombros e envolver os músculos do núcleo. Em seguida, dobradiça em seu quadril para reduzir o corpo a um ângulo de aproximadamente 90 graus na altura dos joelhos. Lentamente, retornar o tronco ereto. Inspire quando o corpo diminui e expire quando voltar o corpo ereto. Complete três séries de 8 a 12 repetições de força muscular ou de 12 a 18 repetições para resistência muscular.
Leg Abduction
Leg rapto exige abdução do quadril. Músculos alvo incluem o glúteo médio, glúteo mínimo, tensor da fáscia latae ea banda ileopsoas. Um tapete é necessária para o exercício.
Para realizar o exercício, estava ao seu lado no chão. Você pode descansar a cabeça em seu bíceps ou na sua mão. Em seguida, aponte o dedo do pé da perna de cima, e levante a perna até o ponto de contração nos músculos da coxa exterior. Finalmente, flexione o pé e abaixar a perna para a posição original. Complete três séries de 12 a 20 repetições. Para desafiar o músculo, segure um peso de mão na perna a meio caminho entre o joelho e quadril.
Deadlifts
Deadlifts utilizar um movimento conjunto chamado extensão do quadril Este objectivos do exercício glúteo máximo e isquiotibiais. Pesos da mão ou uma barra é necessária para o exercício.
Para realizar o exercício, ficar com os pés alinhados com os quadris. Em seguida, segure uma barra ou halteres com as mãos alinhadas com os ombros. Lentamente, abaixe o tronco "para fora" em direção a um ângulo de 45 graus nos quadris. Uma vez que você sentir a contração nos isquiotibiais e glúteos, continuam a levantar seu corpo superior para a sua posição original. Complete três séries de 8 a 12 repetições. Para desafiar o equilíbrio ea coordenação, concluir este exercício em cima de uma bola BOSU.