Adicionando alongamentos e exercícios parte inferior das costas para sua rotina de exercícios é uma ótima maneira de fortalecer os músculos do núcleo e reduzir a dor lombar. Estes exercícios parte inferior das costas são suaves, de fácil execução e pode ser feito sem o uso de equipamentos de exercício caro.

Instruções

1.

Warm up antes de realizar qualquer tipo de exercício mais baixo de volta. Passe pelo menos cinco minutos andando ou correndo no local para preparar o seu corpo para o exercício. Músculos que foram aquecidos são mais flexíveis e menos propensos a lágrima e causar uma lesão.

2.

Realize a inclinação pélvica. A inclinação pélvica é um exercício simples que fortalece a região lombar e ao mesmo tempo apertar seu abs. Deite-se de colchonete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Aperte os glúteos e abdômen, alise a parte inferior das costas contra o chão e segure por cinco segundos. Repita três séries de cinco inclinações pélvicas, descansando, se necessário entre cada conjunto.

3.

Adicione o joelho para peito exercício de sua rotina de exercícios. Para executar o joelho para exercício de peito, se deita de costas em seu colchonete. Mantendo uma perna plana no chão, apertar as mãos atrás da coxa e puxe-o com cuidado para o seu peito. Mantenha essa posição por 30 a 40 segundos antes de voltar à sua posição inicial. Repita o exercício com a outra perna. Repita o exercício pelo menos três vezes para cada perna.

4.

Trabalhar o exercício da ponte em sua rotina para alongar e fortalecer a região lombar. Deite-se de costas para o seu colchonete com os joelhos dobrados. Sua parte inferior das costas e os pés devem estar apoiados no chão. Mantendo os ombros no chão, lentamente levantar suas nádegas do chão. Mantenha a posição por cinco segundos antes de a voltar lentamente à posição inicial. Repita este exercício pelo menos mais duas vezes.

5.

Experimente o elevador quadrúpede para ajudar a alongar e fortalecer os músculos da região lombar. Comece na posição de quatro patas com as mãos e os joelhos no chão. Alcance o seu braço direito na frente de você e, ao mesmo tempo levantar a perna esquerda atrás de você. Segure por três segundos e repita o exercício com o braço e perna opostos. Repita este exercício pelo menos mais duas vezes.