A ponte, também chamam a ponte glúteo ou a ponte bunda mentir, é considerado um exercício de nível iniciante pelo Conselho Americano de Exercício. Além de seus músculos do bumbum, a ponte também ajuda a fortalecer vários outros músculos do seu corpo. Mesmo que a ponte é considerada um exercício de iniciante, exercícios avançados e mais fortes pode ser contestada através da realização de diferentes variações, com resistência adicional.

Músculos alvo

Pontes glúteos alvo principalmente os músculos do bumbum - o glúteo máximo, médio e mínimo. Quando realizada corretamente, você também pode trabalhar para fortalecer os músculos na região lombar, isquiotibiais e abs. Se você tem um trabalho onde você se sentar por longos períodos de tempo, pontes glúteos pode ajudá-lo a esticar e soltar os músculos do quadril apertado flexores - ilíaco, psoas e reto femoral. Estes músculos estão localizados na parte da frente do seu quadril e são usados ​​quando você levantar e desenhar os joelhos em direção ao seu torso.

Técnica Ponte Básico

O exercício ponte básico começa com você deitado de costas sobre um colchonete. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos para baixo, dobre os joelhos em 90 graus e coloque os pés no tapete, na largura do quadril. Aperte seu abs e achatar a região lombar contra o tapete. Expire, pressione os calcanhares no tapete e eleve o quadril até que seu corpo forme uma linha reta desde os joelhos até os ombros. Esprema seus músculos do bumbum e mantenha a sua posição para uma contagem de dois. Inspire, parte inferior das costas para o tapete para completar uma repetição e, em seguida, repita.

Adicionar um haltere

Aumentando a intensidade do exercício pode ser facilmente feito com um haltere. Segure cada extremidade de um haltere com ambas as mãos e deitar em um colchonete, como se você está indo para executar a ponte básica. Descanse o haltere na frente de seus quadris. Enquanto segurando o haltere, realizar a ponte usando a técnica básica. Use um peso haltere apropriado para o seu nível de força. Aumentar o peso quando o exercício se torna fácil.

Ponte com Chest Press

Trabalhe seu corpo superior, combinando prensas peito e pontes. Segure um halter em cada mão e entrar na posição básica partida ponte. Dobre os braços e segure os halteres contra seu peito com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Empurre com os calcanhares e eleve o quadril até que seu corpo está em uma linha reta. Mantendo esta posição, estender os braços e pressione os pesos diretamente acima de seu peito. Antes de devolver os quadris para o tapete, realizar duas ou três prensas peito. Reduza o seu corpo para o tapete para completar uma repetição e, em seguida, repita.

Exercício Dicas e Considerações

Realizar cinco minutos de aquecimento, que consiste em uma corrida lenta, polichinelos ou sombra de boxe, para preparar os músculos para o treino. Para evitar ferimentos inferior das costas, mantenha os abdominais contraídos durante todo o exercício e evitar arqueando as costas ou levantar os quadris para além da posição de linha reta. Mantenha os joelhos em linha com os quadris; evitar deixá-los entrar em colapso em direção ao outro ou incendiar-se para os lados. Se você é novo para colmatar exercícios, realizar duas séries de 10 a 12 repetições e trabalhar lentamente seu caminho até 2-4 séries de 15-30 reps. Se você tiver algum problema de saúde, consulte o seu médico antes de fazer exercícios de ponte.