Bater sala de musculação na academia não é uma atividade exclusiva para atletas e cabeças musculares. Qualquer pessoa pode beneficiar da adição de treinamento de resistência para uma rotina de exercícios regulares. O que você chama de sua rotina de peso depende de suas metas de fitness; você pode levantar pesos para melhorar a saúde e função diária, para aumentar a potência atlética, para se tornar mais forte ou para aumentar o seu tamanho. Participar de treinamento de força não significa necessariamente que você vai deixar a academia parecendo um fisiculturista.

Traning Força

"O treinamento de força" é um pega-tudo frase que refere-se a um programa de exercícios que utiliza a resistência para criar o tônus ​​muscular e melhor aparência. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças recomenda a maioria dos adultos participar de uma sessão de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana para trabalhar todos os principais grupos musculares, incluindo as pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços. Os objetivos do treinamento de força são para melhorar a densidade óssea, controlar o peso, melhorar a função diária e melhorar os sintomas de doenças cardíacas, artrite e dor nas costas. O treinamento de força também pode ser usado para formação de atletas para um esporte que querem melhorar o seu desempenho. Você pode usar uma variedade de equipamentos para treinamento de força, incluindo halteres, máquinas, kettlebells, halteres, o peso do corpo e bandas de resistência.

Edifício do músculo

Músculo edifício é uma forma de treinamento de força e implica um desejo de aumentar o tamanho do músculo para uma estética, ao invés de saúde, objetivo. Fisiculturistas e fitness e figura concorrentes do sexo feminino, por exemplo, querem aumentar o tamanho ou a construir músculos, para competir no palco. Músculo edifício normalmente requer dieta e estilo de vida estratégias cuidadosas, bem como o exercício. Você costuma usar pesos livres para construir massa muscular, mas você também pode fazer exercícios com peso corporal, bandas de resistência e máquinas.

Abordagem

A maneira como você se aproxima de seus exercícios varia de acordo com o seu objetivo. Se você quiser construir a força para a função diária e saúde, você pode fazer apenas um conjunto de oito a 12 repetições de um exercício para cada grupo muscular principal usando um peso que faz com que as últimas duas ou três repetições sentir desafiador. Se você está treinando para construir a força para o esporte, você se concentrar em 3-6 séries de 5-6 repetições de cada exercício com 80-88 por cento do peso você pode levantar apenas uma repetição. Descanso entre cada uma delas define a força de três a cinco minutos. Treinamento de fortalecimento muscular focada em aumentar o tamanho envolve 3-6 séries de oito a 12 repetições, utilizando 80 a 85 por cento de sua uma repetição máxima. Você descansa apenas 30 a 60 segundos entre esses conjuntos.

Tipos de exercício

Quando o treinamento de força, o seu foco é geralmente em movimentos compostos, ou exercícios que utilizam mais de uma articulação. Os exemplos incluem os supino, agachamento e lunges. Estes exercícios trabalham um maior número de músculos ao mesmo tempo, o que leva a uma maior liberação de hormônios de força construção e melhora a capacidade de seus músculos para manter o estresse - assim, a força aumentando. A ênfase da construção muscular é trabalhar cada grupo muscular à exaustão completa, e é por isso que você permitir mais curto descanso entre as séries. Está essencialmente quebrar as fibras musculares, a qual, por sua vez, voltam a crescer mais grosso e em maior volume. Programas de fortalecimento muscular não incluem exercícios compostos, mas também irá incluir exercícios de isolamento, como a rosca bíceps, tríceps extensões e flexão de perna para alvejar os músculos específicos para o crescimento. Construção muscular e força não são mutuamente exclusivas. A rotina de treinamento de resistência pode resultar em crescimento em ambos os aspectos do desenvolvimento muscular.