As instruções para a Bola Bender

Desenvolvido por instrutor de fitness Leslee Bender, o Bender bola cheia de ar é de cerca de 9 centímetros de diâmetro, aproximadamente o tamanho de uma bola de futebol. Em seu próprio programa de exercícios, Bender incorpora essa bola em uma série de exercícios de Pilates derivados de fortalecimento do núcleo. Enquanto existem literalmente centenas de exercícios que você pode fazer com essas bolas, três deles como alvo os principais músculos do núcleo grupos: abdômen, quadríceps e parte interna das coxas.

Instruções

Crunches

1.

Sente-se no meio do seu tapete com os joelhos dobrados. Coloque seus pés no tapete, quadril distância.

2.

Incline-se para trás no Bola Bender, mantendo os pés firmemente plantados no tapete. A colocação da bola determina o quanto a amplitude de movimento irá percorrer durante as flexões. Se você é um novato, colocar a bola entre as omoplatas. Para uma maior amplitude de movimento, indivíduos avançados pode colocar a bola na curva de suas costas inferiores.

3.

Expire como você enrolar seu corpo superior. Como você contrair os músculos abdominais, imagine o seu umbigo se movendo em direção a sua coluna. Enrolar-se, tanto quanto você pode, mantendo as costas em contato com a bola e os pés em contato com o chão.

4.

Inalar como você retornar à posição inicial. Repita a seqüência 10 vezes.

Oblique Crunches

5.

Sente-se no seu colchonete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, quadril distância. Coloque as mãos sobre o lado de sua cabeça, perto dos seus ouvidos. Posicione o Bola Bender logo acima das nádegas, na curva da parte inferior das costas.

6.

Inalar como você se inclinar para trás para a bola, mantendo os pés no tapete. Em seguida, ao expirar, enrolar o tronco para cima e na diagonal para a direita ao mesmo tempo, levantar o joelho direito. Este movimento traz o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.

7.

Inalar como você retornar à posição inicial. Expire como você trazer o tronco na diagonal para a esquerda e levante o joelho esquerdo. Mova o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Repita 10 vezes. Este exercício trabalha os músculos oblíquos localizados nas laterais de seu abdômen.

Sapo Kicks

8.

Deite-se de costas em seu tapete de yoga e coloque o Bola Bender entre seus pés.

9.

Envolva os seus músculos abdominais para que sua parte inferior das costas está em contato com o tapete. Mantenha estes músculos envolvidos durante todo o exercício. Não permita que sua parte inferior das costas de arco.

10.

Estique as pernas e levante-los diretamente acima de seus quadris. Lentamente dobrar e esticar as pernas. Como você estique as pernas, você trabalha os quadríceps. A fim de manter a bola escorregar, constantemente espremer a bola com os pés. Essa ação ativa apertando seus músculos adutores, localizados na parte interna das coxas. Faça 10 repetições, inalando como você dobra as pernas e exalar como você esticá-las.