Correr é difícil. Para uma atividade tão simples como colocar um pé na frente do outro, correr é uma das atividades esportivas mais exigentes do mundo. Ainda assim, o desafio de completar uma corrida de estrada é irresistível para muitos corredores. A 10K mede 6,2 milhas e é uma meta muito atingível para o corredor recreativo. Com a devida disciplina e condicionamento, a 10K pode ser executado de forma indolor. Um programa de treinamento de oito semanas é uma boa rampa de lançamento para uma corrida de 10K.

Instruções

De 1 a 4 semanas

1.

Comece cada semana, com treinamento de força. Às segundas-feiras, o trabalho em flexões, abdominais, pesos livres e aparelhos de musculação de academias. Evite construir músculos volumosos, levantando pesos mais leves com mais repetições. Certifique-se de esticar todos os grupos musculares também. Seu objetivo deve ser ter músculos, longa que irá impulsioná-los para a frente, não pesa.

2.

Às terças-feiras, execute 2-2 1/2 milhas para as três primeiras semanas. Por quatro semanas, aumentar a sua corrida terça-feira para 2 1/2 a 3 milhas.

3.

Às quartas-feiras, fazer um treino cardio. Por 30 a 35 minutos obter sua freqüência cardíaca com uma actividade diferente em execução. Ciclismo, natação, aeróbica e equipamento cross training vai manter seus músculos. Trabalhar fora diferentes grupos musculares irá manter o seu corpo fique acostumado com os mesmos movimentos repetidos.

4.

Às quintas-feiras, tome uma corrida de 2 milhas. Siga com treinamento de força. Seu horário de quinta-feira não vai mudar para toda a duração do programa de treinamento de oito semana. Uma vez que você terminar o seu treino quinta-feira, parabéns! Você ganhou um dia de folga. Pegue sexta-feira para si mesmo.

5.

Aos sábados, durante uma semana e duas semanas, fazer um treino cardio de 40 minutos. Durante semanas três e quatro, até que a 50 minutos.

6.

No domingo de uma semana fazer uma corrida de 3 milhas. Semana dois, fazer uma milha de corrida 3 1/2. Em semanas três e quatro, fazer uma corrida de 4 milhas.

5 a 8 semanas

7.

Continue com alongamento e treinamento de força às segundas-feiras, como você fez com semanas de um a quatro.

8.

Às terças-feiras, correr três milhas para o resto de seu programa de treinamento.

9.

Às quartas-feiras das semanas de cinco e seis anos, fazer 40 minutos de cardio / treino de cruz. Na semana sete, que aumentam o tempo de 45 minutos. Na oitava semana, a semana de seu 10k, deixar cair este dia até 30 minutos. É hora de começar a conservar essa energia para o grande dia.

10.

Assim como quintas passado, é um dia de corrida e treinamento de força duas milhas. Então, o mais maravilhoso e glorioso dia de descanso na sexta-feira.

11.

Na semana cinco, seis e sete, todos os sábados fazer uma hora de sua escolha de cardio. Quando semana oito rolos por aí, você tem mais um dia de descanso.

12.

É o último domingo, é hora de correr. Chegar lá e se divertir. Você merece.

Dicas:

• Se começar com tudo isso funcionar é intimidante, adicione uma semana preliminar em que você vai andar em vez de correr. Até o final da semana preliminar combinar caminhada e corrida.
• Não se preocupe em correr rápido ou quão alto você está respirando. Lance em um iPod e ouvir música. Ele vai ajudar a distraí-lo e mantê-lo motivado.
• Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.