Como treinar para uma corrida de 10K

Correr é um dos melhores exercícios que permitam melhorar a aptidão física e saúde cardiovascular. Corredores normalmente têm menos gordura corporal e melhores níveis de aptidão do que os não-corredores. Se você estiver olhando para melhorar seu condicionamento físico, a corrida pode ser apenas o exercício que você está procurando. Se você deseja um aspecto competitivo para a sua rotina de fitness, em uma corrida de 10K é um ótimo lugar para começar, tanto para fitness e competição.

Instruções

1.

Comece com uma rotina de caminhadas. Se você não é um corredor regular, não se sinta como se você mesmo tem que começar a correr. A rotina de pé bom, que se acumula a uma rotina de caminhada rápida, vai ajudar a construir a sua força muscular e sua saúde cardiovascular, o que lhe dá uma boa base para o seu eventual rotina de corrida.

2.

Construir até a uma rotina corrida / caminhada. Quando você se sentir confortável com a sua rotina de pé (o suficiente para que você possa manter uma conversa confortável sem sentir falta de ar), você pode chutar sua rotina de um entalhe. Comece com 2 minutos de corrida seguido por um minuto de caminhada. Faça isso por 20 a 30 minutos, três a quatro vezes por semana.

3.

Correr por longos períodos de tempo. Uma vez que você se sentir confortável com uma corrida de 2 minutos, gradualmente adicione 2 minutos para cada seção run cada semana. Em outras palavras, se você estiver executando por 2 minutos e caminhando para um bump que até correr por 4 minutos e caminhar por 1 Faça isso a cada semana até que você construiu-se a capacidade de funcionar durante 20 minutos a uma hora, sem parada. Isso deve levar cerca de 10 a 12 semanas, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Aqueles que estão mais em forma pode ser capaz de progredir mais rapidamente, enquanto aqueles que estão menos aptos podem demorar um pouco mais para construir até uma corrida de 20 minutos.

4.

Meça suas corridas com o marcador de 20 minutos. Seu objetivo neste momento deve ser o de aumentar a sua velocidade e resistência no marcador de 20 minutos. Uma boa meta é lutar por 2-2 1/2 milhas em um período de 20 minutos. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, o que deve levar de 2 a 4 semanas de correr três vezes por semana.

5.

Comece a adicionar outra vez. Depois de ter atingido a meta de 2-2 meia milha em 20 minutos, você pode começar a adicionar mais tempo para o seu funcionamento. Até agora, você deve ter construído uma sólida base de fitness e saúde cardiovascular para levá-lo até o próximo nível. Inicialmente, adicione 5 minutos para a corrida por semana, seguidas por uma semana de tentar aumentar a sua velocidade dentro dos recém-adicionados 5 minutos. Em outras palavras, você poderia adicionar 5 minutos de tempo a cada duas semanas.

6.

Alcançar seu objetivo. A 10K é de cerca de 6,4 milhas. Depois de ter atingido confortavelmente o ponto em que você pode executar um 10K vez por semana, imprensado por dois stints 5K, você está pronto para correr.

Dicas:

  • Escolha bons sapatos. Apoio do arco e laço adequada pode fazer toda a diferença no conforto e no pé saúde.
  • Correndo postura deve ser ligeiramente para a frente com as mãos soltas (como se estivesse segurando um rolo de moedas livremente).
  • Um bom equilíbrio de carboidratos complexos e proteínas, e um nível adequado de vitaminas e minerais em sua dieta, vai ajudá-lo a alcançar seus objetivos de fitness.
  • Sempre hidratar antes e depois de uma corrida.
  • Sempre consulte um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.