Em uma corrida de 10K pode ser desgastante. A distância exige resistência e uma combinação de resistência e velocidade. A 10K rápido pode ser tão difícil de conseguir como uma maratona rápida ou uma corrida de 100 metros rápido. No entanto, se recuperando de uma corrida de 10K não precisa ser difícil. Se você se concentrar sobre os tipos corretos de exercícios pós-corrida, descanso e ingestão de alimentos, sua recuperação será livre de problemas. A experiência será sempre ajudar, mas para os novatos, apenas algumas recomendações-chave irá melhorar a sua capacidade de se recuperar e voltar a treinar.

Instruções

1.

Mantenha-se movendo. Depois de cruzar a linha de chegada, resistir à tentação de parar ou sentar. Jog lentamente ou a pé por mais um ou dois minutos, respirando profundamente e deixando tudo relaxar, da cabeça aos pés. Se você está bem agrupados em uma multidão, manter em movimento seus pés e pernas por baralhar. Manter a atividade física leve depois de um duro 10K auxilia sua estase alcance corpo, ou a função metabólica normal. Movimento ajuda a manter a circulação sanguínea elevada para levar oxigênio e nutrientes para os músculos, e reduz o risco de cãibras súbita.

2.

Sip e mordiscar. Muitos organizadores da corrida oferecer itens pós-corrida, tais como ricos em carboidratos pretzels, bagels, laranjas, maçãs ou bananas. Os hidratos de carbono ajudar a reduzir o stress oxidativo dos tecidos do exercício intenso. Eles também fortalecer o seu sistema imunológico, que mergulha em força depois de um esforço fisicamente drenagem, de acordo com Peak Performance, um site que oferece informações para atletas e treinadores. A água lisa ou uma bebida de recuperação deve estar sempre disponível. A coisa mais importante, nutrição-sábio, é que você saborear e mordiscar, e não devorar. Se você comer muito, seu estômago vai monopolizar o fornecimento de sangue para os processos digestivos. Em vez disso, esse sangue deve ser direcionado principalmente para os músculos, para comer e beber de leve, para os primeiros 20 a 30 minutos depois de uma corrida.

3.

Encontre alguma proteína. Dentro de duas horas de acabamento, consumir alguma proteína junto com carboidrato adicional. De acordo com o Journal of Applied Physiology, proteína aumenta a capacidade do tecido muscular para recarregar o glicogênio, o carboidrato armazenado nos músculos e do qual seu corpo extrai energia durante o treinamento normal e corrida. Após o seu lanche inicial na linha de chegada, tomar em qualquer um dos seguintes: um bar de esportes com a proteína; um sanduíche com manteiga de amendoim, carne magra ou queijo com baixo teor de gordura; um punhado de nozes e passas; um pouco de iogurte; ovos e torradas; baixo teor de gordura do leite de chocolate; cereal com iogurte ou leite; ou sopa com feijão ou carne magra.

4.

Tire uma soneca de 15 minutos ou período de relaxamento. Sono e relaxamento acelera o processo de cicatrização óssea danificada ou para o tecido muscular, de acordo com o Journal of Sleep. Você sempre incorrer em danos leves celular quando você corrida difícil; fibras musculares sofrem lágrimas minuto, seus ossos receber forças de impacto elevadas, seus pulmões têm trabalhado horas extras troca de gases. Cochilando ou meditar permite que seu cérebro para reagrupar e seu corpo para liberar qualquer tensão muscular residual.

5.

Realize exercícios leves no final do dia para "recuperação ativa". Após o seu período de sesta ou relaxamento, realizar alguma leve e refrescante exercício quatro ou cinco horas depois de sua raça. Uma caminhada de 30 minutos fácil, uma corrida de 15 minutos, alguns jardinagem, um relaxante mergulho ou passeio de bicicleta - estes ataques suaves do exercício melhorar a circulação e reduzir a chance de que seus músculos se tornando rígida. Atividade moderada ao longo do dia vai ajudar os seus tecidos se recuperar.

Dicas:

• Se você é permitido trazer um saco para a corrida, embalá-lo com um carboidrato e proteína lanche, sanduíche ou esportes bar para que após o evento, terá fácil acesso a ela. Pack também uma garrafa de água com água e roupa extra, se o tempo estiver frio ou frio. Se precisar de ajuda após a corrida, encontrar um voluntário raça ou oficial, especialmente se você está desorientado ou com dor.
• Certifique-se de ter sido clinicamente liberado para correr, e que você é fisicamente capaz de executar um 10K antes de correr a distância. Esteja ciente de sua condição física e mental antes, durante e depois do evento. Leve em conta aumentado os níveis de adrenalina.