A barra de pull-up é uma peça incrivelmente versátil de equipamentos de exercício que lhe permite trabalhar em muitos grupos musculares diferentes, com os exercícios certos. Você pode usar quase qualquer, pólo elevado ancorada como uma barra de pull-up, fazendo com que até mesmo as barras de macaco em uma escola local um pedaço sólido de equipamentos de ginástica. Realizar exercícios abdominais sobre eles é particularmente eficaz porque você está usando seu próprio peso corporal (em conjunto com a força da gravidade) para fornecer a resistência. Há muitos exercícios diferentes que você pode fazer para aumentar a força ea definição de seu abs, mas a chave é ter o hábito de realizá-las regularmente e com a forma adequada.

Instruções

1.

Perna levanta direcionar seu abs médio e superior, tornando-os mais fortes e aumentar a definição. Mantendo as pernas retas e os pés juntos, levante as pernas para fora na frente de você (ou tão alto quanto você pode ir mantendo a forma adequada), em um movimento controlado. Lentamente, abaixe-los de volta para baixo novamente. Complete 10 repetições, descansar por um minuto, em seguida, fazer mais dois jogos.

2.

Pull ups com perna levanta são um exercício de combinação que vai tonificar toda a sua barriga e no peito, juntamente com seus ombros e costas. Agarre a barra de pull-up com um aperto hipócritas e realizar um pull-up até que o queixo é um pouco acima do bar. Mantenha esta posição e use o seu abs para levantar os joelhos para cima em direção ao seu peito. Abaixe-se volta para baixo nesta posição e, em seguida, relaxar o abdômen e pernas. Realize 12 repetições, descanse por um minuto e repita mais uma série.

3.

Bent joelho levanta direcionar os seus músculos abdominais inferiores. Segure a barra de pull-up com um aperto overhand (palmas voltadas para longe de seu corpo). Flexione os joelhos a um ângulo de 90 graus para trás e cuidadosamente trazê-los até o topo de suas coxas fiquem paralelas ao chão. Execute 15 repetições do exercício, descansar por 45 segundos e repita mais uma série.

4.

Para um exercício que é um pouco mais avançado, você pode usar as barras de macaco em uma escola local para fornecer uma âncora para invertidas sentar-ups. Coloque os joelhos sobre um lado dos bares e prenda-o por baixo da barra paralela. Neste ponto, você com ser pendurado de cabeça para baixo. Realize um sit-se como se fosse deitado cruzando as mãos sobre o peito e trazer o seu corpo superior até o mais alto que puder. Em seu caminho de volta para baixo, mantenha seus abs empenhados e abaixe lentamente, resistindo à vontade para deixar seu corpo cair de volta para baixo. Faça 10 repetições e, em seguida, cair para baixo a partir do bar. Descanse por um minuto e repita mais uma série.

Dicas:

• Mantendo a sua forma mais estável possível ao longo da amplitude de movimento é importante para qualquer treino, especialmente com um exercício ab. Respire constantemente para fora, enquanto você contrai os músculos e respirar durante a parte de descanso. Realize os movimentos devagar e com cuidado para garantir que você está direcionando seus músculos abdominais e não permitindo que os músculos secundários (como os glúteos e quadríceps) para assumir.
• Certifique-se de que você tem um controle firme sobre o pull up bar quando você executar um exercício sobre ele. Cair de um bar, mesmo que seja suspensa a apenas alguns metros do chão, pode levar a uma entorse muscular ou até mesmo um osso quebrado se você desembarcar no caminho errado.