Powerlifting é uma forma de treinamento de peso que se concentra em melhorar agachamento, supino e levantamento terra para alcançar recordes pessoais em levantar o maior peso. Construção do corpo tradicional está focada em levantamento de peso para melhorar a aparência física geral. Muitos esquemas powerlifting envolvem um par de dias intensos de treinamento seguido de até cinco dias de descanso, para permitir a recuperação muscular. Conclua o seguinte treino duas vezes por semana, como uma rotina de partida para powerlifting.

Instruções

Agachamento

1.

Coloque a quantidade de peso que você quer se agachar sobre a barra e posicioná-lo na prateleira barra - ajustado à sua altura do ombro.

2.

Levante a barra fora do rack e colocá-lo atrás de você em seus ombros. Posicione os pés na largura dos ombros e mantenha sua cabeça para a frente em todos os momentos.

3.

Squat como você abaixe lentamente o peso em direção ao chão, dobrando os joelhos e mantendo a cabeça em todos os momentos. Abaixe-se até que o fêmur fique paralelo ao chão.

4.

Lentamente, levante-se de volta à posição inicial. Repita os passos 2 a 4 e 20 repetições completas, como parte de uma rotina de powerlifting.

Dumbbell Pullovers

5.

Coloque um haltere em uma extremidade de um banco, e ficar com apenas seus ombros descansando no banco. Coloque os pés firmemente no chão - dobre seus joelhos para garantir a sua posição.

6.

Levante o haltere com um braço e posicioná-lo acima do centro do peito, segurando-a com os dois braços.

7.

Lentamente abaixe os braços, estendendo-os sobre a cabeça e para o chão. Segure por um segundo e retorne lentamente o haltere de volta acima do centro do seu peito.

8.

Repita o passo 3 para completar 20 repetições como a próxima parte de uma rotina powerlifting.

Supino

9.

Coloque a quantidade de peso que você quer supino na barra, e posicioná-lo na prateleira barra sobre o banco.

10.

Deite-se de costas no banco, posicionado sob a barra em um rack. Agarre a barra com um aperto meio de largura e levantar a barra fora do rack.

11.

Posicione a barra acima do peito, dobrando os cotovelos levemente.

12.

Lentamente, abaixe a barra em direção ao peito, mas não deixe-a descansar em seu peito. Manter a posição durante um segundo, e lentamente levantá-lo de volta para a posição inicial.

13.

Repita os passos 3 e 4 para completar 5-8 reps.

Chin Ups

14.

Pegue o queixo acima da barra com os braços na largura dos ombros ou mais e as palmas viradas para o tronco.

15.

Levante o seu corpo até que sua cabeça é mesmo com o queixo acima da barra, mantendo as costas eo resto do seu corpo o mais reto possível.

16.

Mantenha a posição por um segundo, e, lentamente, abaixe-se para a posição inicial.

17.

Repita as etapas 2 e 3 para completar 5-8 repetições para completar o treino powerlifting.

Dicas:

• Uma vez que você está confortável com estes exercícios, confira outras rotinas de powerlifting para o máximo de resultados.
• Musculação pode ser muito perigoso se não for feito corretamente. Se você é novo no levantamento de peso, ter um observador em todos os momentos e considerar o uso de um personal trainer enquanto você aprende. Não tente levantar mais peso do que você está confortável com para evitar ferimentos graves.