Como aumentar a resistência com pesos

Como aumentar a resistência com pesos


Força muscular e resistência muscular podem ser melhoradas com o treinamento de peso, mas eles requerem diferentes tipos de treinamento. Pesos pesados ​​e repetições mais baixas são necessárias para a força e pesos mais leves e repetições altas para a resistência. Use seis a 12 repetições por série para a força e 15-20 repetições para resistência. Resistência aeróbia é geralmente treinado com atividades aeróbicas, como correr, nadar ou andar de bicicleta, mas também pode ser melhorada com certos tipos de treinamento de peso. Para melhorar a resistência muscular e resistência aeróbica, fazer circuitos com halteres.

Instruções

1.

Planejar os exercícios que você vai fazer para o seu treinamento em circuito. Use 4-6 exercícios, alternando corpo superior e inferior ou empurrar e puxar. Por exemplo, você pode fazer agachamentos, prensas de ombro, linhas de um braço, lunges, e rosca bíceps.

2.

Teste-se na cada elevador em sua rotina para ver o que halteres de peso permitem que você faça 15 repetições com boa forma, mas não mais do que 20 antes de fadiga. Se ele está em algum lugar entre os halteres disponíveis, escolha a que mais leve. Vá para o próximo peso maior quando você pode facilmente fazer mais de 20 repetições. Se você não pertence a um ginásio, uma loja de artigos esportivos vai deixar você experimentar halteres antes de comprar.

3.

Para o seu exercício, em primeiro lugar aquecer com 10 minutos de caminhada rápida, corrida, ou andar de bicicleta estacionária ou outro equipamento cardiovascular.

4.

Faça 15 repetições de seu primeiro exercício a uma velocidade moderada. Descanse 15 segundos e vá para o seu segundo exercício. Continue até que você tenha feito todos os exercícios de uma só vez. Este é um circuito. Caminhe ao redor lentamente durante 2 ou 3 minutos até que sua respiração volte ao normal. Do outro circuito. Quando isso se torna muito fácil, adiciona repetições ou outro circuito. Quando você pode fazer 20 a 25 repetições, aumente o peso.

5.

Faça sua rotina três vezes por semana, mas não dois dias em uma fileira. Depois de seis a oito semanas, você pode mudar sua rotina. Faça pequenas alterações, se você está continuando a progredir, ou grandes mudanças, se você sentir que você tenha obtido tudo o que puder dessa rotina.

Dicas:

  • Certifique-se de que você sabe como fazer um exercício corretamente antes de adicioná-lo à sua rotina.
  • Ajuste a sua rotina para que você terminar um circuito um pouco sem fôlego. Ele deve sentir-se um pouco difícil, mas não tudo.
  • Se você for comprar halteres, comece com dois ou três sets, e comprar mais quando você precisar deles.
  • Pare o exercício se você sentir qualquer dor ou se você estiver muito cansado para manter a boa técnica.