Os isquiotibiais e glúteos são extensores de quadril. Os músculos isquiotibiais que pretende reforçar são o bíceps femoral, semitendíneo e semimembranoso. Os músculos das nádegas que pretende fortalecer são os glúteos, o que inclui o glúteo máximo e é considerado o maior músculo do corpo humano. (Veja Referências 1). Para fortalecer os extensores de quadril e nádegas, você deve participar de exercícios que exigem colocando ênfase na perna e nádegas superior, enquanto estende a coxa de uma posição flexionada ou dobrada.

Instruções

1.

Sente-se em uma cadeira que foi colocado em seu colchonete. Ou cruzar os braços ou estendê-los para fora. Lentamente levantar-se e sentar-se na cadeira, pelo menos, dez vezes. Para um exercício mais intenso, substitua a cadeira com um que fica mais baixa ou use um banquinho. (Ver referência 2).

2.

Fique em seu tapete com os pés aproximadamente a largura dos ombros. Enquanto segurando um haltere em cada mão ao seu lado, um passo à frente com um pé a uma distância de cerca de dois pés. Flexione os joelhos até que a coxa da frente é quase paralelo ao chão. Mantenha as costas retas e continuar a manter os halteres ao seu lado. Com o pé da frente, empurrar de volta para a posição inicial. Repita o exercício estocada várias vezes para cada perna. Você também pode fazer uma versão alternativa do picadeiro, dobrando para a frente e movendo os halteres para baixo perto de seu pé para a frente, antes de empurrar de volta para a posição inicial. (Veja Referências 4).

3.

Segure um halter em cada lado ao estar em sua esteira. Flexione os joelhos para a frente e permitir que seus quadris para dobrar para trás. Manter as costas retas, inferior em direção ao chão até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Endireitar a uma posição ereta. Repita o exercício de agachamento dez vezes. (Veja Referências 3).

Dicas:

• Use técnicas de postura correta para todos os exercícios
• Escolha um tamanho de halteres que você pode gerenciar sem overexerting.
• Sempre warm-up corretamente antes do exercício.
• Receba um exame médico antes de iniciar um programa de exercícios.
• Exercícios de flexibilidade, antes e após o exercício vai ajudar a aliviar a dor.