Seu tendão, músculo grande que vai até a parte de trás da coxa, contém três músculos separados que se originam na pelve e se estendem por baixo da parte de trás de seu joelho. A força de seu tendão está diretamente relacionada à sua capacidade de resistir a lágrimas e lesões. Por causa disso, na sequência de um programa para fortalecer o músculo é um investimento em sua saúde. Leia mais para aprender a fortalecer os músculos isquiotibiais.
Instruções
1
Warm-up antes de participar de esportes ou atividades físicas. Estudos mostram que a incapacidade de preparar o isquiotibiais adequadamente resulta em um risco maior de lesão. Aproveite o tempo para fazer alguns exercícios aeróbicos leves, como saltos ou escada pisando para aumentar a circulação de sangue para o tendão.
2
Alongar antes e depois de sua atividade física. Alongamento antes permite que o tendão se contrair e relaxar com um movimento suave, fluido durante a sua atividade. Depois que estiver pronto, alongamento mantém o ácido láctico se acumule no músculo e fazendo com que ele se contrair e cãibras.
3
Iniciar um programa de tendão, que inclui corrida e outros exercícios de alta velocidade. Cada músculo tem uma "memória", e quando você participar de esportes onde seus contratos isquiotibiais com velocidade explosiva, você desenvolve sua força de memória, ajudando você a correr mais rápido e saltar mais alto.
4
Use pesos e exercícios isométricos para fortalecer seu tendão. Em vez de construir a velocidade, você estará aumentando a potência. Experimente a perna máquina da onda reversa no ginásio, usando um peso médio e fazendo cinco séries de seis a oito repetições.
5
Mantenha o seu tendão hidratado para reduzir o risco de lesões. O seu corpo é composta por 70 por cento de água. Quando você está desidratado, seus músculos se contraem, tornando-os mais suscetíveis a lesões. Beba muita água antes, durante e depois de atividades físicas.
6
Equilibre sua mobilidade isquiotibiais por fortalecer os quadríceps. Músculos trabalham em conjuntos de dois, um contratante, enquanto os outros relaxa. Na sua coxa, ambos estes músculos são necessários para o movimento óptimo. No entanto, evite treinamento de força ambos os músculos no mesmo dia.
Dicas:
- Certifique-se de aquecer, alongar e beber muita água.
- Continuar a aprender novos exercícios para fortalecer os músculos isquiotibiais.
- Verifique com seu médico de família antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
- Consulte o seu médico se você já sofreu um tendão rasgado ou feridos precauções especiais.