Comerciais bebidas de recuperação do exercício pode ser conveniente, mas eles também são caros e normalmente incluem aromatizantes artificiais, adoçantes e conservantes. Por outro lado, você pode preparar uma bebida caseira recuperação do exercício rapidamente com ingredientes frescos e em nutrientes para uma fração do custo. Tenha tudo o que precisa à mão para \ você pode consumir a sua bebida dentro de 30 minutos de exercício. Se o fizer, vai ajudar a reparar o tecido muscular, restaurar os estoques de glicogênio diminuiu e reduzir a fadiga, diz Universidade do Texas em Austin professor de cinesiologia e educação em saúde Dr. John Ivy.

Adicionar suficientes Carboidratos

Uma bebida efetiva recuperação do exercício deve fornecer de 30 a 90 gramas de carboidratos. Durante um exercício, você usa o glicogênio, a forma de armazenamento do seu corpo de glicose, para a energia. Para reabastecer seu glicogênio esgotado, você vai precisar de muita fácil de digerir, carboidratos de baixa fibra pós-exercício. Boas fontes podem incluir produtos lácteos de baixa ou sem gordura, como leite ou iogurte, leite de soja, mel, frutas frescas ou congeladas ou calda de chocolate preparado a partir de cacau em pó sem açúcar e açúcar. Uma receita típica pode ter seus carboidratos de 10 onças de leite de soja, 1 copo de iogurte e 1 xícara de frutas.

Mexer em algumas proteínas

Seu corpo precisa de proteínas após o exercício para reparar o tecido muscular danificado durante a atividade física, bem como maximizar a capacidade do seu corpo a crescer novo tecido muscular até o próximo treino. Destinam-se a incluir 15 a 30 gramas de proteína em sua bebida caseira recuperação do exercício. Os produtos lácteos, incluindo leite, iogurte ou queijo cottage, são escolhas comuns, porque eles funcionar como uma fonte de carboidratos e proteínas, mas você também pode usar a proteína de soro de leite em pó. A bebida feita com 2 xícaras de leite desnatado e 5 gramas de suprimentos de iogurte de 30 gramas de proteína.

Incluir Vitaminas e Minerais

Quando você se exercita, seu corpo perde vitaminas e minerais essenciais, tais como potássio, magnésio e sódio a suar e metabolismo energético. Incluir ricas fontes desses nutrientes em sua bebida de recuperação através da incorporação de frutas ou vegetais frescos, congelados ou enlatados. Escolhas em nutrientes típicos podem ser bananas, frutos como morangos ou amoras, laranjas ou abacaxi. Alguns especialistas em nutrição esportes como editor Peak Performance Andrew Hamilton sugerir a adição de uma pequena quantidade de sal como uma fonte de sódio, que você deve evitar fazer isso, se você tem pressão alta ou está em uma dieta baixa em sódio.

Preenchê-lo com o fluido

Você pode escolher o leite, leite vegetal, água, café, suco de frutas, suco de vegetais ou uma combinação de qualquer um destes para a sua bebida de recuperação do exercício. Inclua pelo menos 2 a 3 copos de líquido para ajudar a repor os líquidos que você perdeu enquanto ativo. Se você escolher a água, ESPN nutrição escritor Kristen Drybread sugere a adição de uma pequena quantidade de bicarbonato de sódio, o que pode diminuir a dor muscular após o exercício. Café pode parecer uma adição estranha, mas a pesquisa publicada no "Journal of Applied Physiology", em 2008, sugere que você vai absorver carboidratos mais rápido de sua bebida de recuperação se a cafeína está incluído.