Com apenas um pequeno espaço chão e seu próprio peso corporal, você pode fortalecer suas pernas, sem equipamentos caros ou um ginásio adesão. Pernas conter muitos músculos grandes, principalmente os músculos da coxa (quadríceps), músculos da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo) e os isquiotibiais (músculos na parte de trás da coxa). Alguns destes exercícios alvejar os músculos específicos; outros, como o agachamento, o alvo de toda a perna.
Instruções
1.
Sente-se no chão, apoiando-se nos cotovelos ou mãos. Dobre uma perna e manter o pé todo no chão. Levante a outra perna de seis a dez centímetros do chão; segure por dez segundos. Eleve a perna mais seis a 10 polegadas e segure por 10 segundos. Repita 10 vezes. Repita com a outra perna.
2.
Fique em pé com as bolas de seus pés sobre um banquinho ou degrau, com seus saltos pendurado das costas. Segure-se em uma parede ou cadeira de balanço, se você precisar. Lentamente levantar e abaixar-se. Repita 10 vezes.
3.
Fique em pé com os pés quadril distância distante. Lentamente, abaixe-se como se sentado. Mantenha o seu peso para trás; não se incline para a frente. Não vá inferior a 90 graus. Mantenha a posição por 10 segundos. Subir. Repita 10 vezes.
4.
Fique em pé com as costas contra a parede. Seus pés devem ser de cerca de seis centímetros de distância da base da parede. Lentamente, abaixe-se em uma posição sentada. Mantenha a posição por 10 segundos e, em seguida, subir. Repita 10 vezes.
Dicas:
- À medida que a perna levanta-se mais fácil de fazer, usar pesos nos tornozelos ou adicionar mais repetições.
- Conforme você avança, segure a perna levanta e squats para durações mais longas: 20, 30 ou 60 segundos.
- Conforme você avança, aumenta o número de conjuntos que você faz. Faça 2-3 repetições de cada exercício.
- Verifique com seu médico ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
- Se você sentir dor ao fazer qualquer um dos exercícios, parar de fazer o exercício. Se a dor persistir, consulte o seu médico ou profissional de saúde.