Você quer construir músculos, mas passar horas fazendo ajustes em cada parte do corpo no ginásio não está em sua agenda. Isso é OK - porque nem sempre você precisa fazer vários exercícios para cada parte do corpo. Escolha exercícios compostos, que trabalham vários grupos musculares com um elevador, para evitar ter que obsessivamente fazer três ou quatro exercícios por parte do corpo. Para a maioria das pessoas, uma rotina de treino composto ainda fornece resultados, mantendo o seu tempo de ginásio gerenciável e funcional. Se você ainda prefiro fazer vários exercícios para cada parte do corpo - ser esperto sobre sua abordagem e como ele pode ajudar você a atingir seus objetivos de fitness.
Recomendações antiquados
Protocolos de musculação na década de 1960 para 1980 recomenda que você faz em 3-4 exercícios mínimos por parte do corpo para treinar cada fibra. Cada um desses exercícios era para ser repetido por três séries de oito a 12 repetições. "Saúde Masculina", aponta que os resultados este regime em até 144 repetições para cada grupo muscular. Realizando que muitas repetições é demorado e pode ser contraproducente. Você pode acabar overtraining, o que vai diminuir os seus resultados e deixar você benched com uma lesão. Você também pode estar enganando a si mesmo de seus ganhos potenciais. Se você pode levantar 144 repetições de um peso por parte do corpo, você pode não ser levantar pesos pesados o suficiente para maximizar seus resultados.
Exercícios compostos
Um treino de corpo total geralmente consiste em treinar todos os músculos principais, incluindo as pernas, quadris, abdômen, braços, ombros, peito e costas, em uma sessão de duas a três vezes por semana. Para um treino de corpo total, você só precisa fazer um exercício por grupo muscular - mas você deve torná-lo um movimento composto. Exemplos de exercícios compostos são o supino para o peito, pullups para as costas e bíceps, lunges e agachamentos para os quadris e pernas, tríceps flexões para a parte de trás dos braços e ombro prensas para os deltóides. Estes tipos de movimentos usar um grupo muscular como activador primário e vários outros grupos de assistência e estabilização. Por exemplo, prensas peito usar o peitoral maior do peito como o músculo primário, mas também envolver os tríceps e da frente dos ombros para a assistência. Quando você executa tríceps flexões no final do treino, você alvejar principalmente o tríceps, mas ainda ativar o músculo peitoral maior para obter assistência. Usando movimentos compostos, você realmente faz bater cada grupo muscular mais de uma vez.
Total de Repetições
Um exercício por grupo muscular é muito se o seu objetivo é a saúde geral, melhoria atlética ou ganho muscular modesto. Ao projetar o seu treino, apontar para um total de 25 a 50 repetições para cada parte do corpo - mas não em um conjunto. Por exemplo, você pode fazer cinco séries de 10 repetições de pullups para direcionar parte de trás. Se você preferir ter variedade em sua rotina, você também pode optar por fazer um conjunto de 12 repetições de três exercícios diferentes para uma parte do corpo. Por exemplo, fazer 12 repetições de tríceps mergulhos, seguido de 12 repetições de propinas e terminar com 12 repetições de mentir extensões de tríceps. A opção escolhida é realmente até suas preferências pessoais. Para maximizar seus resultados, lembre-se de deixar pelo menos 48 horas entre as sessões que treinam partes específicas do corpo.
Considerações
Atletas de treinamento de força avançadas ou fisiculturistas pode optar por fazer vários exercícios para cada parte do corpo para melhorar a simetria muscular ou para esculpir músculos específicos para uma boa aparência no palco. Uma lesão, desequilíbrio ou fraqueza também pode exigir vários exercícios para determinadas partes do corpo. Se você optar por fazer mais do que um exercício por grupo muscular, considere dividir sua rotina para cima. Em vez de tentar fazer vários exercícios para cada parte do seu corpo em três sessões completos por semana, você pode trabalhar o seu corpo superior às segundas e quartas-feiras e seu corpo mais baixo às terças e quintas-feiras. Dividindo-se as sessões faz seus treinos duram uma quantidade razoável de tempo para que o seu foco e energia permanecer elevada durante todo o período.