O gastrocnêmio é um dos dois principais músculos da panturrilha. Juntamente com o músculo sóleo, funde-se e atribui ao calcanhar formando o tendão de Aquiles. Porque este músculo cruza ambos os joelho e tornozelo, a melhor maneira de esticá-lo é com uma perna reta a partir de uma posição de pé ou sentado. Nenhuma pesquisa publicada investigou diferenças na eficácia entre as duas posições do corpo.

Instruções

Standing Gastrocnemius Trecho

1.

Fica de frente para a parede, a um braço de distância.

2.

Dê um passo à frente com a perna esquerda. Aponte os dois pés para a frente.

3.

Coloque as mãos plana na parede na altura do ombro. Mantenha os braços ligeiramente flexionados.

4.

Flexione o joelho da frente devagar e inclinar o corpo na parede com o peso do corpo apoiado em suas mãos. Mantenha a perna reta de trás eo pé apoiado no chão.

5.

Pressione a bola do seu pé no chão por seis segundos a 50 por cento de esforço máximo.

6.

Pare o press pé. Inclinar-se mais para dentro da parede. Mantenha a perna de trás em linha reta com o calcanhar no chão.

7.

Pare de se mover quando você se sentir um estiramento confortável em seu músculo da perna traseira bezerro.

8.

Mantenha o alongamento por 15 segundos.

Sentado Gastrocnemius Trecho

9.

Sente-se no chão com as pernas para fora na frente de você.

10.

Loop uma toalha ou corda ao redor da bola do pé de uma perna reta.

11.

Puxe a bola do seu pé suavemente para trás até o fim de sua faixa de tornozelo inicial do movimento. Manter a tensão sobre a corda constante.

12.

Empurre a bola do seu pé contra a corda a 50 por cento da força máxima por seis segundos. Manter a posição da corda fixa.

13.

Relaxe o pé e puxar para trás com a corda até que um alongamento confortável é sentida em seu músculo da perna panturrilha reta. Mantenha o alongamento por 15 segundos.

Dicas:

• Contratante sua gastrocnêmio imediatamente antes do alongamento que vai permitir que o músculo a ser esticado ainda mais. Esta técnica é conhecida como a facilitação neuromuscular proprioceptiva ou FNP para breve. Você pode usar esta técnica para aumentar o alongamento de qualquer músculo.