Levantar pesos é uma ótima maneira de construir músculos. Você vai se tornar mais forte e mais magro, eventualmente, como o músculo queima muito mais calorias do que a gordura corporal. Quando você domina o básico de treinamento de peso, tais como a utilização de forma correta e carregar peso, é hora de começar a empurrar-se. Se você não se esforce, você vai parar de ver o progresso.

Instruções

Plano de Acção

1.

Inscreva-se para um ginásio. Você poderia comprar alguns halteres, variando de 3 £ 20 libras, dependendo de quão forte você é. Mas, embora possa parecer mais barato para obter seus próprios pesos, você pode apenas fazer muito mais em um ginásio bem equipado.

2.

Certifique-se de que você sabe como realizar os exercícios básicos, como baixos puxada, prensas peito, prensas de ombro, leg press, agachamento e lunges, linhas exercícios abdominais, flexões, de volta extensões, bíceps e extensões de tríceps. Se você é um iniciante, fazer um conjunto de quinze de tudo.

3.

Adicione mais peso a seus exercícios básicos. Você sabe que é hora de aumentar o peso quando você chegar à última repetição em seu conjunto e você sente que pode continuar por mais cinco repetições. Para ficar mais forte, você tem que empurrar a si mesmo.

4.

Adicionar outro conjunto para o seu exercício. Quanto maior o grupo muscular, os mais conjuntos que você deve gastar com ele. Em outras palavras, cinco conjuntos de agachamento e duas - no máximo três - conjuntos de bíceps.

5.

Adicionar pliometria para seus exercícios básicos. Por exemplo, quando você faz um agachamento com halteres em seus ombros, adicione um salto, como vocês estão de volta. Certifique-se de que a terra com as pernas dobradas para minimizar o impacto sobre os joelhos. Ou fazer uma salva de palmas push-up. Certifique-se de dobrar os cotovelos quando você terra. Consulte "Referência" seção sobre pliometria.

6.

Mude a sua rotina de treino a cada quatro ou cinco semanas. Quando você estiver trabalhando fora por um tempo, você vai notar a sua rotina não é mais difícil. Isto porque o seu corpo se acostumou a ela, por isso já não é tão eficaz. É hora de algo novo. Alterar a ordem dos exercícios. Adicione novos exercícios e remover alguns. Você também pode adicionar mais peso ao fazer menos repetições ou simplesmente adicionar mais repetições.

7.

Combine seus exercícios básicos para os de corpo inteiro. Por exemplo, fazer bíceps junto com estocadas. Faça linhas em conjunto com o agachamento. Experimente a máquina abdutor juntamente com prensas de sobrecarga. Estes exercícios são muito mais difíceis e mais eficiente em termos de tempo.

Dicas:

• Use um treinador experiente e certificado para algumas sessões para ensiná-lo a empurrar-se com segurança. Exercite-se com um amigo para o incentivo e ter alguém ver o seu formulário. Consumir calorias suficientes e beber pelo menos dois litros de água diariamente. Durma o suficiente e descanso entre dias de treino para que seus músculos tenham uma chance de recuperar-se.
• Certifique-se de que você está realmente pronto para começar a empurrar-se. É muito fácil se machucar levantar pesos de forma errada. Algumas pessoas pensam que se fossem atletas e em grande forma, quando eles estavam na faculdade, eles vão ainda facilmente entrar em sua melhor forma, 20 anos depois. Este não é o caso. Muitos superestimar suas capacidades e acabam rasgando músculos ou esticar os ligamentos nas articulações desnecessariamente.