Ao tentar construir o seu peitoral - ou caixa - músculos para o crescimento, você não precisa necessariamente de um ginásio completo ou máquinas de peso caros. Você pode direcionar esses músculos para o crescimento com um simples conjunto de halteres. Além de realizar exercícios com halteres regularmente, alimentação adequada e descanso são essenciais para a construção de músculos fortes.

Instruções

Dumbbell Chest Press

1

Coloque em uma bancada de peso sobre suas costas com os pés apoiados no chão. Segure os halteres sobre o seu peito com as palmas voltadas para longe de sua cabeça.

2

Abaixe os pesos em direção a suas axilas com os cotovelos para os lados a uma taxa de três segundos.

3

Empurre os pesos sobre o peito a uma taxa de um segundo. Realize três séries de 10 a 12 repetições.

Dumbbell Chest Fly

4

Deite-se no banco de peso em sua volta na mesma posição que o exercício anterior. Segure os halteres em suas mãos com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.

5

Abaixe os braços para os lados com os braços ligeiramente dobrados em uma taxa por três segundos até que você sinta um estiramento em seu peito.

6

Puxe os braços para cima, e voltar à posição inicial. Realize três séries de 10 a 12 repetições.

Dumbbell Push-Ups

7

Coloque dois halteres no chão paralelos um ao outro quase tão grande quanto seus ombros. Pegue um haltere em cada mão, e coloque as pernas ligeiramente afastadas no chão no seu pé em uma posição de push-up. Coloque seus ombros sobre suas mãos.

8

Reduza o seu peito e quadril em direção ao chão, até que mal tocam o chão ou até que as omoplatas reunir. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e quadris.

9

Prepare seus músculos abdominais e empurrar-se para cima. Realize três séries de 10-15 flexões.

Dicas:

• Se você pode executar a gama de repetições com pouca dificuldade, use um peso mais pesado. Se você não pode executar o exercício com a forma e amplitude de movimento, use um peso mais leve.
• Realize puxar e exercícios de volta, como pull-ups e linhas, para equilibrar o seu corpo superior e prevenir hunching de sua parte superior das costas, sugere fisioterapeuta cinza Cook, autor do livro "Athletic Body in Balance".