Elevadores Olímpicos são um conjunto de exercícios de treinamento de peso de corpo inteiro que testam a força explosiva de um atleta usando movimentos rápidos balísticos sobre uma ampla gama de movimentos e movimentos. Atletas de todas as origens encontraram levantamento olímpico para ser benéfico para a força muscular e desenvolvimento para muitos esportes diferentes. Os dois olímpico mais comum levanta hoje são o arremesso ea arrebatar. Elevadores Olímpicos, juntamente com outros exercícios de musculação básicos, como o agachamento, supino e levantamento terra, são ferramentas valiosas de treinamento para acrescentar massa muscular e força. No entanto, devido aos movimentos musculares rápidas e alto nível de competência técnica exigida, levantamento olímpico é mais adequado para levantadores de peso de nível intermediário ou avançado.

Instruções

Aprender a técnica de elevação adequado para todos os elevadores

1.

Pratique a técnica de levantamento de agachamento. Use um rack de agachamento e um observador. Certifique-se que sua volta está sempre protegido, mantendo-o em linha reta. A barra de peso deve ir em toda a volta dos ombros em seu vinco natural. Reduza seus quadris para baixo com a cabeça erguida e olhos adiante. Não agachar passado sua coxa sendo horizontal ao chão. Levante de volta à posição inicial.

2.

Prepare-se para a técnica de supino. Utilize sempre um observador. Deite-se no banco com os pés apoiados no chão. Não arquear as costas durante o levantamento. Levante o peso fora do rack, abaixe lentamente para o seu peito, uma pausa momentaneamente, e empurre o peso para cima até que os cotovelos estão em linha reta. Não balance o peso do seu peito.

3.

Saiba o levantamento terra. Mantenha as costas retas durante este elevador. Um cinto de lastro é uma ajuda opcional. Comece com a barra de peso no chão diretamente na frente de você. Segure a barra com ambas as mãos um pouco mais do que a largura dos ombros. Dobre os joelhos e abaixe os quadris, mantendo as costas retas. Siga em frente, segurando a barra, levantando a barra para o meio da coxa, com os braços esticados. Ligeiramente hiperextensão sua volta para terminar o elevador. Abaixe o peso de volta para o chão de uma forma controlada.

4.

Faça a técnica de arremesso. Um treinador experiente ou personal trainer é recomendado para alguém novo para esta técnica de elevação. Comece com a mesma posição inicial do levantamento terra. Levante a barra para cima com as pernas, mantendo as costas retas. Quando o bar atinge o meio da coxa puxe a barra usando seus ombros. Puxe a barra até os ombros e puxe os cotovelos na e para a frente para terminar esta parte do movimento. Agachar com a barra em seus ombros e explodir para cima, pressionando a barra sobre a cabeça com as pernas, ombros e braços. Com segurança baixar a barra de volta para o chão.

5.

Saiba elevação forçada. Um treinador experiente ou personal trainer é recomendado para qualquer um novo para essa técnica de elevação. Comece com a mesma posição inicial do levantamento terra, mas com as mãos para fora mais do que a largura. Levante a barra para cima com um ligeiro arco de suas costas e trazer suas pernas, quadris e do bar juntos. Quando o bar atinge o meio da coxa, empurre a barra para cima, mas tome cuidado para mantê-lo perto de seu corpo. Passo sob a barra, faça uma meia-agachamento e estender os cotovelos para cima, prendendo-os no lugar. Fique em pé com a barra acima da cabeça na posição de chegada. Abaixe a barra até o chão.

Teste de força e programas

6.

Realizar um máximo de uma repetição, ou 1RM, no agachamento. Realize uma 1RM no supino. Repita o teste de 1RM em todos os elevadores que serão feitas como parte do programa.

7.

Calcule a 50 por cento, 70 por cento e 85 por cento dos pesos máximos para todos os elevadores testados. Estas percentagens serão utilizados para o início do programa de elevação.

8.

Projetar um programa de exercícios periodized usando os cinco elevadores testados para aumentar a hipertrofia muscular ou massa muscular.

Concepção do Programa

9.

Criar um programa de treinamento de sete semanas, com quatro dias de elevação. A semana pode ser constituída por quatro dias seguidos ou ter um dia de descanso entre os primeiros e últimos dois dias da semana de treino. Pelo menos 24 horas de descanso deve ser permitido antes de os mesmos grupos musculares são utilizados.

10.

O primeiro dia de elevação deve ser o mais pesado, seguido de exercícios leves, sucessivamente durante todo o resto da semana formação. Use o peso de 70 por cento de 1RM como o peso inicial para todos os dias de carga pesada. Diminuir a carga de peso em dias sucessivos. Todos os elevadores deve ser feito após um aquecimento adequado foi realizado em todos os músculos e articulações a serem exercidas.

11.

Use três séries de 10 repetições para todos os exercícios para a primeira semana. Após a primeira semana, aumentar o peso um pouco - mas você deve ser capaz de executar todas as séries e repetições.

12.

Faça três séries de cinco repetições em todos os exercícios - a partir da terceira semana do programa de exercícios. O primeiro dia deve ser um dia médio e o resto da semana, diminuindo em volume de trabalho.

13.

Aumentar a carga de trabalho até que a 85 por cento em peso de 1RM é atingido por seis semanas - a partir de quatro semanas e continuando até a semana de cinco e seis. O primeiro dia de cada semana de elevação deve ser o mais pesado, seguido de uma redução gradual da intensidade ao longo da semana progride. Use semana de sete de uma semana conicidade e usar pesos mais leves para todos os exercícios. Todos os exercícios devem começar em 70 por cento 1RM e mover para baixo para 50 por cento 1 RM.

Exercício Progressão

14.

Alterar o programa de exercícios, muitas vezes para evitar um platô de adaptação do organismo. Mude o próximo ciclo de exercício para uma meta de velocidade ou orientada-força para manter a hipertrofia muscular e crescimento ocorre.

15.

Use exercício diferente. Estresse seu corpo usando exercícios diferentes para que haja adaptação do sistema muscular e nervoso contínua.

16.

Projeto em fase de descanso de uma semana entre cada ciclo de formação. Esse acréscimo vai permitir que seu corpo para descansar e resultar em ganhos musculares maiores.

17.

Escreve todos os seus resultados de teste e treinamento em seu diário de exercícios. Este monitoramento cuidadoso permitirá que você veja o seu progresso e lhe dar feedback a longo prazo sobre o que é eo que não está funcionando em seu programa de treinamento.

Dicas:

• Elevadores Olímpicos são muito técnica-pesado, o que significa que ter um pouco de prática para dominar. A maioria das academias de elevação Olímpicos têm pesos de treinamento olímpico para ajudar a aprender os elevadores. Estas ponderações são do mesmo tamanho que os pesos padrão, mas muito mais leve. Aproveite destes materiais de treinamento quando aprender elevadores Olímpicos.
• Utilize sempre um observador ao fazer levantamentos olímpicos, agachamento ou supino. Os pesos pesados ​​pode causar uma lesão grave em um acidente de treinamento.